Diagnostique a recompensa real que o hábito está entregando

Faça experimentos para descobrir qual desejo o hábito realmente satisfaz — frequentemente não é óbvio.

Why it works

O cérebro armazena o sinal de recompensa junto com a rotina, e o desejo que se constrói entre gatilho e recompensa é o que faz hábitos parecerem compulsivos. O desejo é frequentemente por algo abstrato (uma sensação de controle, conexão social, alívio de estresse) e a rotina real é apenas um mecanismo de entrega. Diagnosticar a recompensa real abre rotinas substitutas que satisfazem o mesmo desejo por um caminho diferente.

How to do it

1. Quando o impulso surgir, tente uma atividade substituta e espere 15 minutos — observe se o impulso desaparece ou retorna.
2. Varie sistematicamente a alternativa e registre quão satisfeito você se sente depois em uma escala de 1 a 10.
3. A recompensa real é o que é entregue pela rotina que satisfaz o impulso; qualquer coisa que não o satisfaça não é a recompensa real.

Evidência

A ligação entre desejo e recompensa é bem estabelecida na pesquisa de dopamina: a dopamina dispara no gatilho, não apenas na recompensa, e impulsiona a busca. Identificar a recompensa específica é um dispositivo heurístico em vez de um protocolo testado separadamente. (mechanistic)

O enquadramento de "experimento" é conselho de praticante; nenhum ensaio randomizado compara métodos de diagnóstico de recompensa lado a lado.

Erro comum

Assumir que o hábito está satisfazendo a necessidade óbvia (por exemplo, uma pausa para cigarro satisfaz o desejo de nicotina) sem testar — muitos fumantes descobrem que a recompensa real é a pausa social, não a nicotina em si.