Invoque a humanidade comum em um momento de vergonha

Quando você se sentir um fracasso unicamente patético, lembre-se de que isso é experiência humana compartilhada.

Why it works

A vergonha se alimenta da história de que sua falha é unicamente sua — que todos os outros têm tudo sob controle e você é o outlier. O componente de humanidade comum da autocompaixão de Neff ataca diretamente essa narrativa de isolamento: sofrimento, fracasso e inadequação são experiências humanas universais, não defeitos pessoais. O lembrete muda a resposta fisiológica do isolamento (ameaça) para a conexão (segurança).

How to do it

1. Perceba quando você está usando linguagem de exclusividade: "Eu sempre...", "Sou o único que...", "Todo mundo consegue..."
2. Diga ou escreva: "Isto é uma luta humana. Muitas pessoas sentem exatamente isto. Não sou unicamente quebrado."
3. Lembre-se de uma pessoa específica que você conhece ou sobre quem leu que enfrentou a mesma coisa.
4. Deixe a sensação de experiência compartilhada se assentar antes de resolver o problema.

Evidência

A humanidade comum é um dos três componentes no modelo de autocompaixão de Neff (junto com atenção plena e autobondade). Pesquisas usando a Escala de Autocompaixão mostram que a humanidade comum prediz bem-estar de forma independente dos outros componentes. Uma meta-análise entre estudos encontra uma associação grande entre maior autocompaixão (o pacote ao qual esse componente pertence) e menor psicopatologia, situando a mudança de isolamento para conexão dentro de um padrão protetor mais amplo. (observational)

Pesquisa correlacional; a humanidade comum como mecanismo distinto é difícil de isolar do pacote mais amplo de autocompaixão em estudos de intervenção.

Fontes

• Neff (2003), "Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself", Self and Identity
• Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101.
• MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545-552.

Erro comum

Transformar isso em minimização competitiva ("outras pessoas estão pior") em vez de um nivelamento compassivo. O ponto é "não estou sozinho", não "pare de reclamar".