Visualização

Ensaie mentalmente seu dia e suas metas — o processo, não apenas o resultado.

Why it works

O ensaio mental ativa muitos dos mesmos circuitos de planejamento e motores que a prática real, que é por isso que ensaiar como você vai atuar pode melhorar o desempenho. Crucialmente, ensaiar o processo e os obstáculos prováveis — não apenas fantasiar sobre a recompensa — é o que impulsiona a ação, porque o ensaio do processo traz problemas à tona com antecedência e mantém a motivação engajada.

How to do it

1. Visualize os passos e a fricção provável do dia, não apenas o resultado desejado.
2. Adicione detalhe e emoção — o que você verá, ouvirá e sentirá fazendo o trabalho.
3. Combine cada resultado visualizado com o obstáculo e um plano do tipo se-então para ele.

Evidência

A prática mental tem apoio meta-analítico para ganhos de desempenho (menores do que a prática física). A pesquisa também mostra que ensaiar o processo supera fantasiar sobre resultados, e que a fantasia positiva pura pode realmente reduzir o esforço. (rct)

Visualizar o sucesso sozinho pode esgotar a motivação; o benefício exige ensaiar o processo e contrastar com obstáculos reais (contraste mental).

Fontes

• Driskell, Copper & Moran (1994), meta-analysis of mental practice, J. Applied Psychology
• Oettingen, mental contrasting and the cost of pure positive fantasy

Erro comum

Sonhar acordado com a vitória — imaginar o troféu e se sentir bem — que a pesquisa sugere que pode reduzir o esforço em vez de aumentá-lo.