Identifique a situação desencadeante

Nomeie exatamente o que aconteceu — o evento objetivo, não sua interpretação dele.

Why it works

O registro de pensamentos começa separando a situação (o que uma câmera registraria) do significado atribuído a ela (a interpretação). A maioria das pessoas vivencia ambos como uma única realidade fundida: "minha amiga não respondeu" e "ela está chateada comigo" parecem um único fato. Separar situação de interpretação cria a lacuna onde a avaliação cognitiva pode ocorrer — sem essa lacuna, não há nada a examinar.

How to do it

1. Escreva uma descrição de uma frase do que aconteceu, em termos observáveis: "Minha amiga não respondeu à minha mensagem por 12 horas."
2. Inclua hora, lugar e quem estava envolvido.
3. Remova a linguagem interpretativa — não "ela me ignorou" (interpretação), mas "ela não respondeu" (observação).
4. Se não tiver certeza se algo é um fato ou uma interpretação, pergunte: "Eu poderia filmar isso?" Se não, é interpretação.
5. Mantenha a descrição da situação em 1 a 2 frases. Quanto mais detalhada, mais difícil ver o pensamento separadamente.

Evidência

A distinção entre situação e interpretação é fundamental na TCC e é apoiada pela pesquisa em teoria da avaliação: respostas emocionais são impulsionadas pela avaliação dos eventos, não pelos eventos diretamente. Separá-los é o pré-requisito para a mudança cognitiva. A teoria cognitivo-motivacional-relacional da emoção de Lazarus estabelece que é a avaliação de um evento, não o evento em si, que determina a resposta emocional — a base empírica para por que isolar a interpretação abre um lugar para intervir. (clinical)

Essa etapa é conceitualmente simples, mas mais difícil na prática durante o sofrimento agudo, quando a interpretação parece inegavelmente verdadeira. Praticá-la em situações leves primeiro constrói a habilidade.

Fontes

• Lazarus, R. S. (1991). Progress on a cognitive-motivational-relational theory of emotion. American Psychologist, 46(8), 819–834.

Erro comum

Escrever uma interpretação como se fosse a situação ("minha apresentação foi péssima"), o que significa que o pensamento já está embutido e o registro não tem para onde ir.