Avalie a intensidade emocional antes e depois

Registre sua intensidade emocional (0–100) no início e no fim de cada registro de pensamentos para acompanhar a mudança real.

Why it works

Sem uma avaliação antes-e-depois, a reestruturação cognitiva parece puramente abstrata — você não sabe se o trabalho moveu algo. Avaliações emocionais quantificadas cumprem duas funções: tornam a mudança visível e reforçam o comportamento (completar registros de pensamentos é recompensado ao ver o número mudar), e capturam os casos em que o pensamento alternativo não está funcionando (nenhuma mudança significa que a alternativa não é crível ou que o pensamento quente não era, de fato, quente).

How to do it

1. Antes do registro de pensamentos, nomeie a emoção (uma palavra: ansioso, triste, envergonhado, com raiva) e avalie sua intensidade de 0 a 100.
2. Complete o registro de pensamentos por inteiro.
3. No final, nomeie a mesma emoção e reavalie-a de 0 a 100.
4. Avalie também quaisquer novas emoções que tenham surgido durante o registro.
5. Se a intensidade diminuiu 20 pontos ou mais, o registro de pensamentos funcionou. Se não se moveu, examine se você identificou o verdadeiro pensamento quente.

Evidência

A avaliação de emoção baseada em SUDS é a abordagem de medição padrão no automonitoramento da TCC. O processo de quantificar a emoção está, por si só, associado à regulação do afeto — nomear e avaliar uma emoção engaja o córtex pré-frontal, reduzindo a ativação da amígdala. (clinical)

O efeito de que nomear reduz a amígdala vem de pesquisa em neuroimagem sobre rotulagem de afeto em geral, não especificamente do uso estruturado de registro de pensamentos. A aplicação clínica é uma extensão lógica.

Fontes

• Lieberman et al. (2007), putting feelings into words, Psychological Science — on affect labeling reducing amygdala response
• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.

Erro comum

Pular a avaliação final porque "não estou com vontade agora" — essa é a parte mais informativa do registro; sem ela, você não consegue saber se a técnica está funcionando para você.