Expandir: ampliar a consciência de volta ao corpo e à situação

Depois da âncora respiratória, expanda a atenção para fora, incluindo todo o corpo e o momento ao redor.

Why it works

A fase de expansão reintegra a atenção calma e reunida com a situação em que você realmente está. Isso evita que a prática se torne uma fuga e, em vez disso, treina a equanimidade — encontrar as circunstâncias com uma consciência estável e aberta, em vez de estreitamento reativo. No modelo da TCBM, isso cultiva o modo de responder, em vez de reagir, que protege contra a recaída depressiva.

How to do it

1. A partir da respiração, amplie a atenção para incluir todo o corpo, sentindo a postura e qualquer tensão.
2. Depois expanda ainda mais, para os sons, o ambiente, a situação para a qual você vai retornar.
3. Pergunte: "Posso trazer essa qualidade de atenção de volta para os próximos minutos?"
4. Faça uma respiração deliberada antes de voltar à atividade.

Evidência

Os exercícios de ampliação de consciência são centrais ao componente de monitoramento aberto da TCBM, que treina o escopo atencional flexível. A literatura clínica apoia a TCBM como eficaz para a prevenção de recaída depressiva; a ampliação de consciência é sua entrega na terceira fase. (clinical)

A evidência apoia o protocolo completo da TCBM; essa fase não foi testada isoladamente.

Fontes

• Segal, Williams & Teasdale (2002), Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression

Erro comum

Abrir os olhos e voltar ao trabalho imediatamente após a fase de respiração sem completar a expansão — o que deixa a consciência descentralizada travada em um foco estreito, em vez de disponível na vida cotidiana.