Anexe o hábito a um momento âncora

Use uma rotina existente como o estímulo: "Depois de [âncora], eu vou [comportamento minúsculo]."

Why it works

Um hábito já existente já dispara de forma confiável em um ponto estável do seu dia, então ele funciona como um estímulo muito melhor do que um relógio ou lembrete de app. Ancorar toma emprestado esse gatilho já estabelecido — a parte mais difícil da formação de hábitos — em vez de tentar construir uma nova pista do zero. A conclusão da âncora se torna a linha de partida natural do novo comportamento.

How to do it

1. Liste rotinas que você já faz sem falhar (servir café, sentar na mesa, escovar os dentes).
2. Escreva a receita: "Depois de [rotina existente], eu vou [comportamento minúsculo]."
3. Coloque o novo comportamento imediatamente após a âncora, no mesmo lugar, para que a sequência seja fluida.

Evidência

Uma aplicação prática da formação de hábitos baseada em pistas: trabalhos fundamentais mostram que hábitos se formam pela repetição em um contexto estável, e uma rotina existente fornece uma pista pronta e confiável. (mechanistic)

O enquadramento de "receita de âncora" é conselho de praticante; o mecanismo estudado é a repetição de pista-contexto, não a formulação da receita.

Fontes

• Lally et al. (2010), "How are habits formed", European Journal of Social Psychology

Erro comum

Escolher uma âncora que não é verdadeiramente consistente, ou cujo fim é vago, de modo que o estímulo nunca dispara de forma confiável.