Conheça sua janela de tolerância antes de praticar

Identifique a zona de excitação em que a atenção plena é segura para você — nem ativada demais, nem desligada demais.

Why it works

A "janela de tolerância" de Daniel Siegel descreve a zona ótima de excitação para processamento: acima dela (hiperativação: pânico, raiva, inundação) e abaixo dela (hipoativação: dormência, dissociação, desligamento), o processamento eficaz não é possível. A atenção plena é mais benéfica — e mais segura para sobreviventes de trauma — dentro da janela. Praticar fora dela arrisca aprofundar a desregulação, em vez de promover a regulação.

How to do it

1. Antes de qualquer sessão de atenção plena, verifique seu nível de excitação em uma escala simples de 0 a 10: 0 = completamente desligado, 10 = totalmente inundado.
2. Sua janela é aproximadamente de 3 a 7. Se você está abaixo de 3 (dormente, dissociado), use práticas de ativação primeiro (movimento gentil, água fria no rosto).
3. Se você está acima de 7 (inundado, ansioso, quase em pânico), use aterramento primeiro, em vez de atenção interna.
4. Comece a atenção plena apenas quando estiver dentro da faixa, mesmo que brevemente.

Evidência

O modelo de janela de tolerância é um conceito fundamental no tratamento de trauma, com ampla aceitação clínica; é usado em EMDR, Somatic Experiencing e psicoterapia sensório-motora. O estudo empírico direto do conceito como ferramenta de medição é limitado, mas crescente. (clinical)

A janela é um modelo clínico, e não um construto medido com precisão; seus limites variam por pessoa e momento. Use-a como um conceito orientador, não um limiar rígido.

Fontes

• Siegel (1999), The Developing Mind — window of tolerance as a clinical framework

Erro comum

Começar a atenção plena em alta excitação porque "é exatamente quando eu mais preciso disso" — acima da janela, a atenção direcionada para dentro muitas vezes amplifica a angústia em vez de reduzi-la.