Desfunda-se de pensamentos que bloqueiam a ação baseada em valores

Identifique os pensamentos específicos que impedem você de agir de acordo com seus valores, e aplique a defusão em vez do argumento.

Why it works

A ACT reconhece que o comportamento inconsistente com valores é frequentemente mantido não por falta de motivação, mas por fusão com pensamentos-barreira: "não sou bom o suficiente", "não vai adiantar nada", "vou fracassar". Esses pensamentos parecem fatos, não previsões, então funcionam como proibições. Desfundir-se deles — vê-los como pensamentos, e não verdades — abre o espaço comportamental sem exigir que os pensamentos sejam provados errados primeiro.

How to do it

1. Identifique uma ação baseada em valores que você tem evitado.
2. Anote os pensamentos que surgem quando você imagina realizá-la.
3. Para cada um, aplique uma técnica de defusão: "eu percebo que estou tendo o pensamento de que vou fracassar."
4. Comprometa-se a dar um pequeno passo em direção ao valor mantendo o pensamento, não depois de resolvê-lo.

Evidência

A combinação de defusão e ação baseada em valores é o mecanismo central da ACT para aumentar a flexibilidade psicológica. Meta-análises confirmam que a ACT melhora a vida valorizada e reduz a evitação experiencial, e que essas mudanças medeiam o resultado. (clinical)

A evidência apoia o pacote da ACT; isolar a defusão para barreiras de valores como técnica específica ainda não foi feito em pesquisa testada.

Fontes

• A-Tjak et al. (2015), meta-analysis of ACT, Psychotherapy and Psychosomatics

Erro comum

Tentar resolver, contestar ou eliminar os pensamentos-barreira antes de realizar a ação baseada em valores — a ACT explicitamente não exige que os pensamentos mudem antes que o comportamento possa mudar.