Anapana — observação da respiração como ponto de entrada

Aquiete a mente observando a respiração natural nas narinas antes de fazer qualquer outra coisa.

Why it works

Anapana (observação da respiração) é a prática preparatória que afia a atenção. O nariz é uma âncora particularmente refinada: diferenças sutis de temperatura, toque e fluxo de ar nas narinas treinam a atenção para alta resolução. Sem essa fundação, a varredura corporal completa do Vipassana tende a se tornar grosseira e propensa a devaneios. Afiar a atenção primeiro é consistente com a pesquisa de treinamento de atenção focada que mostra que a capacidade de concentração é treinável e transferível.

How to do it

1. Sente-se imóvel com os olhos fechados e traga a atenção exclusivamente para a área das narinas — o ponto onde a respiração entra e sai.
2. Observe as sensações reais: temperatura, toque, movimento. Não siga a respiração para dentro nem controle seu ritmo.
3. Quando a atenção vagar, retorne sem autocrítica. O retorno é a prática.
4. Pratique 20–30 minutos diariamente por pelo menos uma semana antes de adicionar a varredura corporal.

Evidência

A meditação de atenção focada (da qual Anapana é uma forma) está entre os estilos de meditação mais estudados. Meta-análises da prática de atenção focada relatam melhorias na capacidade atencional e redução da divagação mental, embora a qualidade dos estudos varie amplamente. Um ensaio randomizado descobriu que apenas quatro dias de breve treinamento de atenção plena focado na respiração melhoraram a atenção sustentada e a memória de trabalho em relação a uma condição controle, evidência de que mesmo uma fundação curta como o Anapana pode afiar a atenção mensuravelmente. (observational)

A maioria das pesquisas agrupa diferentes tipos de meditação; ensaios específicos de Anapana são raros. Os efeitos em estudos controlados são frequentemente pequenos a moderados.

Fontes

• Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition, 19(2), 597–605.

Erro comum

Apressar-se além do Anapana para chegar à "meditação de verdade" — a função de refinamento que ele exerce é exatamente o que torna a varredura corporal subsequente legível em vez de vaga.