Posturas de yoga restaurativo

Posturas apoiadas e mantidas dizem ao sistema nervoso que é seguro desacelerar — o corpo não consegue descansar fisiologicamente e manter postura de ameaça ao mesmo tempo.

Why it works

Posturas restaurativas — sustentações passivas de 3 a 10 minutos usando bolsters, cobertores e blocos — combinam três sinais de redução de estresse ao mesmo tempo: uma posição corporal prona ou supina (que o sistema nervoso lê como baixa ameaça), respiração lenta em postura relaxada e atenção interoceptiva sustentada. A sustentação prolongada permite que o sistema musculofascial libere progressivamente sem esforço ativo, e a carga passiva dá ao sistema interoceptivo novos dados sensoriais que competem com os ciclos de estresse cognitivo.

How to do it

1. Monte uma postura da criança apoiada (bolster ou cobertor dobrado sob o peito) ou pernas na parede.
2. Defina um timer de 5 a 10 minutos e comprometa-se com a quietude — o efeito terapêutico exige a sustentação completa.
3. Concentre a atenção nas sensações do corpo, não nos pensamentos.
4. Mantenha a respiração longa e lenta durante toda a prática.

Evidência

O yoga restaurativo mostra reduções significativas na ansiedade e no cortisol salivar em pequenos ensaios clínicos randomizados em populações adultas estressadas. Os tamanhos de efeito são modestos, mas consistentes. (rct)

Muitos ensaios clínicos randomizados de yoga restaurativo são pequenos e não cegos; efeitos placebo são difíceis de controlar em pesquisas de yoga.

Fontes

• Dittmann & Freedman (2009), body awareness, eating attitudes, and spiritual beliefs of women practicing yoga, Eating Disorders

Erro comum

Fazer posturas restaurativas por apenas 1 a 2 minutos, o que não dá ao sistema nervoso e ao sistema fascial o tempo necessário para mudar de estado — a duração mínima eficaz é de 5 minutos.