Respiração diafragmática lenta do yoga

O núcleo de redução de estresse do yoga é a expiração longa e lenta — não as posturas.

Why it works

A respiração lenta em torno de 5 a 6 respirações por minuto (cerca de 5 segundos inspirando, 5 segundos expirando) cria ressonância com a oscilação natural do sistema cardiovascular, amplificando a variabilidade da frequência cardíaca de alta frequência e ativando o nervo vago — a principal via parassimpática. A expiração prolongada engaja especificamente o ramo parassimpático, e a prática recruta o diafragma de forma mais completa, reduzindo a tensão muscular acessória associada à respiração de estresse.

How to do it

1. Deite-se de costas ou sente-se confortavelmente. Coloque uma mão na barriga, outra no peito.
2. Inspire lentamente pelo nariz por 4 a 5 segundos, deixando a barriga subir primeiro.
3. Expire lentamente por 5 a 6 segundos, idealmente pelo nariz.
4. Busque 5 a 6 respirações completas por minuto. Pratique por pelo menos 5 a 10 minutos.

Evidência

A respiração lenta a 5 a 6 respirações por minuto aumenta de forma confiável a VFC e reduz marcadores fisiológicos de estresse em ensaios clínicos randomizados. É o denominador comum entre pesquisas de yoga, respiração coerente e pranayama. (rct)

O componente da respiração é o que a maioria dos ensaios de yoga para estresse não consegue isolar do efeito combinado de posturas, respiração e relaxamento.

Fontes

• Lehrer & Gevirtz (2014), heart rate variability biofeedback: how and why does it work, Frontiers in Psychology
• Streeter et al. (2010), effects of yoga versus walking on mood, anxiety, and GABA levels, Journal of Alternative and Complementary Medicine

Erro comum

Respirar em um ritmo que parece calmante, mas é rápido demais (10 ou mais respirações por minuto) para criar a ressonância cardiovascular responsável pelos benefícios de VFC e vagais.