Micro-prática de saudação ao sol

Cinco minutos de saudações ao sol encadeadas combinam respiração, movimento e calor para romper um ciclo de estresse rapidamente.

Why it works

As saudações ao sol conectam respiração e movimento em uma sequência fluida que engaja quase todo grupo muscular principal, tanto em encurtamento quanto em alongamento. O ritmo de inspirar-com-extensão, expirar-com-flexão sincroniza respiração e movimento, produzindo o padrão de respiração coerente associado a aumentos de VFC, enquanto simultaneamente aumenta a temperatura corporal e o fluxo sanguíneo. A natureza sequenciada também oferece a âncora atencional de coordenar respiração e movimento, interrompendo a ruminação de estresse.

How to do it

1. Fique em pé no topo do tapete. Inspire, leve os braços acima da cabeça; expire, dobre para frente.
2. Passe ou salte para trás em prancha; inspire para cachorro olhando para cima ou cobra; expire para cachorro olhando para baixo.
3. Passe ou salte para frente; inspire ficando em pé, braços acima da cabeça; expire com as mãos no coração.
4. Mova-se em um ritmo em que a respiração conduz o movimento — 5 a 6 respirações por rodada completa.
5. Faça de 3 a 5 rodadas como uma prática autônoma de pausa para o estresse.

Evidência

O yoga combinando respiração e movimento (incluindo sequências de saudação ao sol) reduz o cortisol e a ansiedade em múltiplos ensaios clínicos randomizados. Saudações ao sol especificamente são incluídas em muitos protocolos de ensaios de yoga com resultados positivos. (rct)

A contribuição específica das saudações ao sol versus a sessão de yoga mais ampla não é isolada na maioria dos ensaios.

Fontes

• West et al. (2004), effects of Hatha yoga and African dance on perceived stress, affect, and salivary cortisol, Annals of Behavioral Medicine

Erro comum

Passar pelas saudações ao sol rapidamente sem coordenação de respiração, o que a transforma em exercício aeróbico em vez de prática de respiração-movimento — e perde a maior parte do benefício ao sistema nervoso.