Implementierungsintentionen

Wann, wo und wie man eine Gewohnheit ausführt, spezifisch festlegen – bevor der Moment kommt.

Why it works

Implementierungsintentionen funktionieren, indem ein Verhaltensplan im Voraus erstellt wird, der den Auslöser (Situation) direkt mit der Reaktion (Handlung) verknüpft. Wenn der Auslöser erscheint, ist die Reaktion bereits geskriptet – kein Entscheidungsaufwand in dem Moment erforderlich.

How to do it

1. Das Format: «Wenn [Auslöser], dann werde ich [Handlung].»
2. So spezifisch wie möglich sein: Ort, Zeit, Umgebung.
3. Für jede neue Gewohnheit eine Implementierungsintention aufschreiben.
4. Prüfen, ob die Auslöser tatsächlich im Alltag vorkommen.

Evidenz

Implementierungsintentionen haben eine der stärksten Evidenzbasen in der Verhaltenspsychologie. Eine Meta-Analyse von Gollwitzer und Sheeran (2006) umfasst 94 Studien und berichtet moderate bis große Effekte auf die Zielerreichung. (rct)

Effekte sind am stärksten für einmalige Handlungen; für die Aufrechterhaltung von Gewohnheiten über Wochen und Monate ist die Evidenz gemischter.

Quellen

• Gollwitzer & Sheeran (2006), meta-analysis of implementation intentions (d ≈ 0.65), Advances in Experimental Social Psychology
• Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493-503.

Häufiger Fehler

Vage Intentionen formulieren: «Ich werde öfter trainieren.» Das ist keine Implementierungsintention.