Auf einem konsistenten Zeitplan essen

Halten Sie Mahlzeiten — besonders ihr Zeitfenster — von Tag zu Tag einigermaßen stabil.

Why it works

Über die Hauptuhr hinaus werden periphere Uhren in Organen wie Leber und Darm teilweise dadurch getaktet, wann Sie essen. Unregelmäßiges oder sehr spätes Essen kann diese peripheren Uhren von der zentralen entkoppeln, und späte große Mahlzeiten erhöhen zudem die Körperkerntemperatur und die Verdauungsaktivität, wenn der Körper sich auf den Schlaf vorbereitet.

How to do it

1. Halten Sie Mahlzeiten in einem einigermaßen konsistenten täglichen Zeitfenster statt zu wahllosen Zeiten zu essen.
2. Vermeiden Sie große Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen; beenden Sie das Essen ein bis zwei Stunden vor dem Schlaf.
3. Wenn Sie Ihren Zeitplan verschieben, verschieben Sie auch die Mahlzeitenzeiten damit, damit die Uhr folgen kann.

Evidenz

Dass der Mahlzeitenzeitpunkt als Zeitgeber für periphere Uhren wirkt, wird durch zirkadiane Forschung gestützt, viel davon aus Tiermodellen und einer wachsenden Zahl menschlicher Studien zu zeitlich begrenztem Essen. Eine kontrollierte Studie am Menschen zeigt, dass das Verschieben von Mahlzeiten periphere Rhythmen verschiebt, ohne die zentrale, lichtgesteuerte Uhr zu bewegen — ein Beleg dafür, dass der Zeitpunkt des Essens selbst ein eigenständiges Zeitsignal ist. (observational)

Die Belege beim Menschen zum Mahlzeitenzeitpunkt sind jünger und weniger gesichert als die Lichtliteratur; Effektstärken und „beste“ Zeitfenster werden noch diskutiert. Als sinnvolle Grundeinstellung behandeln, nicht als präzise Vorschrift.

Quellen

• Wehrens et al. (2017), meal timing regulates the human circadian system, Current Biology
• Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, Middleton B, Gibbs MA, Archer SN, Skene DJ, Johnston JD (2017). Meal timing regulates the human circadian system. Current Biology, 27(12), 1768-1775.
• Damiola F, Le Minh N, Preitner N, Kornmann B, Fleury-Olela F, Schibler U (2000). Restricted feeding uncouples circadian oscillators in peripheral tissues from the central pacemaker in the suprachiasmatic nucleus. Genes & Development, 14(23), 2950-2961.
• Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM (2018). Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metabolism, 27(6), 1212-1221.

Häufiger Fehler

Eine große Mahlzeit spät am Abend als Hauptkalorien des Tages — bequem, drückt aber Verdauung und Temperatur zur falschen Zeit vor dem Schlafengehen.