Licht am Abend dimmen

Senken Sie die Lichtintensität in den letzten Stunden vor dem Schlafengehen, damit die Uhr herunterfahren kann.

Why it works

Licht am Abend verzögert die zirkadiane Uhr und unterdrückt Melatonin, das Hormon, das die biologische Nacht signalisiert. Helles künstliches Licht nach Einbruch der Dämmerung sagt dem Gehirn effektiv, es sei noch Tag, und schiebt Ihr Schlaffenster später hinaus und dämpft den nächtlichen Melatoninanstieg.

How to do it

1. Senken Sie die allgemeine Lichthelligkeit in der letzten Stunde oder zwei vor dem Schlafengehen — weniger, dunklere, niedrigere Lampen.
2. Bevorzugen Sie am Abend warmes, gedämpftes Licht gegenüber hellem Deckenlicht.
3. Halten Sie das Schlafzimmer für den Schlaf dunkel; selbst kleine Lichtquellen können stören.

Evidenz

Dass abendliches Licht die zirkadiane Phase verzögert und Melatonin unterdrückt, ist gut dokumentiert; helleres Abendlicht erzeugt größere Melatoninunterdrückung und Phasenverzögerung. Gewöhnliches Raumlicht vor dem Schlafengehen unterdrückt und verkürzt messbar den nächtlichen Melatoninanstieg, was zeigt, dass alltägliche Innenraumhelligkeit — nicht nur Bildschirme — ausreicht, um die Uhr später zu schieben. (rct)

Der dominante Hebel ist die gesamte Lichtintensität und der Zeitpunkt, nicht nur das „blaue Licht“ von Bildschirmen; die Reduktion der Gesamthelligkeit zählt mehr als der Farbfilter allein.

Quellen

• Gooley et al. (2011), exposure to room light suppresses melatonin, J. Clinical Endocrinology & Metabolism
• Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, Khalsa SBS, Rajaratnam SMW, Van Reen E, Zeitzer JM, Czeisler CA, Lockley SW (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463-E472.
• Zeitzer JM, Dijk DJ, Kronauer RE, Brown EN, Czeisler CA (2000). Sensitivity of the human circadian pacemaker to nocturnal light: melatonin phase resetting and suppression. The Journal of Physiology, 526(3), 695-702.
• Cajochen C, Frey S, Anders D, Späti J, Bues M, Pross A, Mager R, Wirz-Justice A, Stefani O (2011). Evening exposure to a light-emitting diode (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology, 110(5), 1432-1438.

Häufiger Fehler

Sich auf einen Blaulichtfilter zu verlassen, während helles Deckenlicht eingeschaltet bleibt — die Gesamtlichtintensität ist der Haupttreiber, nicht die Bildschirmfarbe allein.