Kartieren Sie Ihre Gewohnheitsauslöser, bevor Sie versuchen, das Verhalten zu ändern

Identifizieren Sie die konditionierten Reize, die Ihren automatischen Verhaltensweisen zuverlässig vorausgehen – Sie können kein System umgestalten, das Sie nicht beobachtet haben.

Why it works

Klassische Konditionierung erzeugt konditionierte Reiz-Reaktions-Assoziationen, die unterhalb bewusster Aufmerksamkeit ablaufen. Der Auslöser (CS) ist so zuverlässig mit dem Verhalten gepaart worden, dass sein Auftreten automatisch den Drang auslöst. Wer versucht, das Verhalten zu ändern, ohne den Auslöser zu identifizieren, lässt den Trigger intakt und das Verhalten unter seiner Kontrolle. Kartieren macht das Automatische sichtbar, sodass darauf reagiert werden kann.

How to do it

1. Notieren Sie eine Woche lang den Moment unmittelbar vor einem unerwünschten automatischen Verhalten: was Sie sahen, hörten, rochen, fühlten oder wo Sie waren.
2. Gruppieren Sie Ihre Notizen nach Auslösertyp: Ort, Zeit, vorausgehendes Ereignis, emotionaler Zustand, soziale Präsenz.
3. Identifizieren Sie den zuverlässigsten Auslöser für das Verhalten, das Sie am meisten ändern möchten.
4. Versuchen Sie während der Kartierungswoche nichts zu ändern – reine Beobachtung ist das Ziel.

Evidenz

Funktionale Verhaltensanalyse, die das Identifizieren vorausgehender Auslöser einschließt, ist eine etablierte klinische Praxis. Der Konditionierungsmechanismus ist grundlegend in der Verhaltenswissenschaft. Eine Metaanalyse unterbrochener Zeitreihenstudien fand, dass eine vor der Intervention durchgeführte funktionale Analyse – das Kartieren der Vorläufer, bevor gehandelt wird – die Wirksamkeit der Intervention messbar erhöhte. (clinical)

Selbstbericht-basiertes Auslöser-Kartieren ist anfällig für Erinnerungsverzerrung; Verhaltensweisen mit geringem Bewusstseinsgrad sind am schwersten präzise zu verfolgen.

Quellen

• Hurl, K., Wightman, J., Haynes, S. N., & Virues-Ortega, J. (2016). Does a pre-intervention functional assessment increase intervention effectiveness? A meta-analysis of within-subject interrupted time-series studies. Clinical Psychology Review, 47, 71-84.

Häufiger Fehler

Anzunehmen, der Auslöser sei offensichtlich (Stress → Essen), ohne es zu prüfen – viele Gewohnheiten werden durch spezifischere Reize ausgelöst, als Menschen erwarten, und die falsche Auslöser-Hypothese führt zu einer wirkungslosen Intervention.