Stärke das beobachtende Selbst

Bemerke, dass es ein „Du" gibt, das deine Gedanken beobachtet — dieser Zeuge bleibt stabil, auch wenn die Gedanken es nicht sind.

Why it works

ACT unterscheidet das konzeptualisierte Selbst (den Inhalt deiner Gedanken und Gefühle) vom beobachtenden Selbst (dem stabilen Bewusstsein, das sie bemerkt). Wenn du dich mit ängstlichem Inhalt identifizierst, fühlt sich der Inhalt wie das Selbst an — die Kontrolle über Gedanken zu verlieren fühlt sich an wie die Kontrolle darüber zu verlieren, wer du bist. Die Beobachterperspektive zu stärken zeigt, dass der Zeuge unabhängig vom Gedankeninhalt stabil bleibt, was den Griff der Angst lockert.

How to do it

1. Setz dich ruhig hin und stelle fest: „Ich bemerke, dass ich [ängstlicher Gedanke] habe."
2. Frage dann: „Wer bemerkt das? Dieser Bemerkende ist auch jetzt hier, unabhängig davon, was der Gedanke sagt."
3. Bleibe bei dem Bewusstsein, das sich bewusst ist — bemerke, dass es nicht der Gedanke, nicht das Gefühl ist, sondern das, was beide beobachtet.
4. Verbringe 3–5 Minuten in der Beobachterrolle und lass Gedanken und Empfindungen kommen und gehen.

Evidenz

Das beobachtende Selbst (oder „Selbst-als-Kontext") ist einer der sechs ACT-Kernprozesse; ACT-Protokolle einschließlich dieses Prozesses übertreffen in mehreren RCTs Wartelisten und manche aktiven Kontrollen bei Angst. (rct)

Die metaanalytische Evidenz gilt für ACT als Ganzes; die Isolierung der Beobachter-Selbst-Komponente als aktive Wirkkomponente wurde nicht endgültig etabliert.

Quellen

• A-Tjak et al. (2015), meta-analysis of ACT for mental disorders including anxiety, Psychotherapy and Psychosomatics
• A-Tjak, J. G. L., Davis, M. L., Morina, N., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Emmelkamp, P. M. G. (2015). A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy for clinically relevant mental and physical health problems. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1), 30–36.
• Godbee, M., & Kangas, M. (2020). The relationship between flexible perspective taking and emotional well-being: A systematic review of the 'self-as-context' component of acceptance and commitment therapy. Behavior Therapy, 51(6), 917–932.

Häufiger Fehler

Die Beobachterübung als eine Form von Dissoziation oder Loslösung zu behandeln — das Ziel ist nicht, sich von Gefühlen zu trennen, sondern sie von einem stabilen Standpunkt aus zu sehen, der sie einschließt.