Flexible Aufmerksamkeit trainieren

Übe, die Aufmerksamkeit bewusst zwischen externen Reizen und innerer Erfahrung zu bewegen – und zurück.

Why it works

Ängstliche Verstände zeigen Aufmerksamkeitsstarre: Die Aufmerksamkeit verankert sich an Bedrohungsreizen und kann nicht willentlich verschoben werden. Bewusste Aufmerksamkeitsverschiebungs-Übungen trainieren die präfrontale Kontrolle der Aufmerksamkeit und bauen die Fähigkeit auf, umzulenken, wenn Grübeln beginnt. Das unterscheidet sich von Unterdrückung: Der Inhalt wird nicht vermieden, nur der Scheinwerfer bewegt sich.

How to do it

1. Sitze in einem Raum mit Umgebungsgeräuschen. Verbringe 30 Sekunden damit, auf eine Geräuschquelle zu achten.
2. Wechsle bewusst zu einem anderen Geräusch oder einer körperlichen Empfindung.
3. Wechsle zurück zum ersten. Wiederhole für 5 Minuten, wobei jeder Wechsel bewusst, nicht reaktiv sein soll.
4. Reduziere schrittweise die Zeit zwischen den Wechseln; das Ziel ist willentliche Kontrolle, nicht Vertiefung.

Evidenz

Die Aufmerksamkeitstrainingstechnik (ATT), eine strukturierte Form dieser Übung, hat RCT-Unterstützung bei sozialer Angst und Gesundheitsangst; flexible Aufmerksamkeit ist der plausible Mechanismus hinter sowohl ATT- als auch losgelöster-Achtsamkeit-Vorteilen. (rct)

ATT ist ein strukturiertes 12-minütiges Protokoll; informelle Flexibilitätsübungen sind eine vereinfachte Ableitung ohne eigene Studienevidenz.

Quellen

• Wells & Papageorgiou (1998), ATT in social phobia, Behaviour Research and Therapy

Häufiger Fehler

Die Aufmerksamkeit abdriften statt bewusst verschieben zu lassen – Abdriften ist das ängstliche Standardmuster, kein Training. Jeder Wechsel muss ein willentlicher Akt sein.