Aufwühlende Inhalte vor dem Schlafen zurückfahren

Kappen Sie die aufregenden, aufmerksamkeitsfangenden Inhalte, nicht nur die Bildschirmhelligkeit.

Why it works

Ein großer Teil davon, wie Bildschirme dem Schlaf schaden, ist psychologisch, nicht photonisch: Nachrichten, soziale Medien, Arbeits-E-Mails und packende Serien erhöhen emotionale und kognitive Erregung, die direkt mit der für Schlaf nötigen Herunterregulierung konkurriert. Fesselnde Inhalte ziehen Sie zudem dazu, weiterzumachen, und verdrängen so die Stunden, die Sie eigentlich schlafen wollten.

How to do it

1. Legen Sie einen Schlusspunkt für aktivierende Inhalte fest — Nachrichten, Arbeit, soziale Feeds, spannende Serien.
2. Verlagern Sie die letzte Phase auf wirklich beruhigende, unaufgeregte Aktivitäten.
3. Wenn Sie spät einen Bildschirm nutzen, wählen Sie etwas, das Sie herunterfährt, nicht anheizt.

Evidenz

Erregung vor dem Schlafen ist ein anerkanntes Hindernis für das Einschlafen, und fesselnde Medien sind mit späteren Schlafenszeiten und schlechterem Schlaf verknüpft — maßgeblich getrieben durch Erregung und zeitliche Verdrängung, nicht nur Licht. (observational)

Vieles davon ist korrelativ; es weist auf Inhalt und Timing als reale Hebel neben Licht hin, nicht auf eine einzelne belegte Dosis.

Quellen

• Exelmans & Van den Bulck (2016), screen media use and sleep, associations in adults
• Exelmans L, Van den Bulck J. Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine. 2016;148:93–101.
• Nicassio PM, Mendlowitz DR, Fussell JJ, Petras L. The phenomenology of the pre-sleep state: the development of the pre-sleep arousal scale. Behaviour Research and Therapy. 1985;23(3):263–271.

Häufiger Fehler

Den Bildschirm dimmen, aber im Bett die Nachrichten durchscrollen — das Licht wird gelöst, während Erregung und Verdrängung unangetastet bleiben.