Einen Bildschirm-Schlusspunkt festlegen

Wählen Sie eine feste Uhrzeit, um Bildschirme wegzulegen und das Ausklang-Fenster zu schützen.

Why it works

Ein definierter Schlusspunkt verwandelt eine vage Absicht in einen konkreten Auslöser — so setzt sich Verhaltensänderung tatsächlich fest. Er schafft zudem einen Puffer zwischen Stimulation und Schlaf, in dem sowohl Erregung als auch Lichteinwirkung abklingen können, bevor Sie versuchen zu schlafen — das adressiert Verdrängung und den Übergang zum Lichtausschalten zugleich.

How to do it

1. Wählen Sie einen realistischen Schlusspunkt, den Sie an den meisten Abenden einhalten können, und knüpfen Sie ihn an einen bestehenden Auslöser.
2. Bringen Sie das Ladekabel aus dem Schlafzimmer, damit der Schlusspunkt durch Reibung erzwungen wird, nicht durch Willenskraft.
3. Halten Sie eine geplante bildschirmfreie Aktivität bereit, damit die Lücke Sie nicht zurück zum Smartphone zieht.

Evidenz

Umsetzungsabsichten (ein konkreter Wann/Wo-Plan) gehören zu den am robustesten belegten Werkzeugen für Verhaltensänderung, und geringere Geräteverfügbarkeit erhöht die Reibung, die einem Schlusspunkt hilft, standzuhalten. (rct)

Das Verhaltensänderungs-Werkzeug ist gut belegt; die konkrete „beste“ Schlusszeit ist individuell und als Zahl nicht untersucht.

Quellen

• Gollwitzer & Sheeran (2006), meta-analysis of implementation intentions, Advances in Experimental Social Psychology
• Gollwitzer PM, Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology. 2006;38:69–119.

Häufiger Fehler

Einen Schlusspunkt festlegen, aber das Smartphone auf dem Nachttisch lassen, sodass Willenskraft jede einzelne Nacht gewinnen muss — und irgendwann nicht mehr gewinnt.