Ihr Abendlicht dimmen

Senken Sie die Gesamt-Lichtintensität nachts — der Hebel, der Ihre innere Uhr tatsächlich verschiebt.

Why it works

Helles Licht am Abend verzögert die innere Uhr und unterdrückt Melatonin, das Hormon, das biologische Nacht signalisiert. Der dominante Faktor ist die Gesamt-Lichtintensität und das Timing, nicht nur die Bildschirmfarbe — helle Deckenbeleuchtung nach Einbruch der Dunkelheit sagt dem Gehirn, es sei noch Tag, und schiebt Ihr Schlaffenster nach hinten.

How to do it

1. Senken Sie das Gesamtlicht in der letzten Stunde oder zwei vor dem Schlafen — weniger, dunklere, wärmere Lampen.
2. Schalten Sie helle Deckenbeleuchtung zugunsten schwacher, warmer Lichtquellen aus.
3. Halten Sie das Schlafzimmer für den Schlaf dunkel; auch kleine Lichtquellen können stören.

Evidenz

Dass Abendlicht Melatonin unterdrückt und die zirkadiane Phase verzögert, ist gut dokumentiert, wobei helleres Licht stärkere Unterdrückung und Verzögerung bewirkt. (rct)

Gesamt-Lichtintensität und Timing zählen mehr als speziell das „Blaulicht“ eines Bildschirms; den Raum zu dimmen schlägt das bloße Filtern eines Bildschirms.

Quellen

• Gooley et al. (2011), exposure to room light before bedtime suppresses melatonin, J. Clinical Endocrinology & Metabolism
• Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, Khalsa SBS, Rajaratnam SMW, Van Reen E, Zeitzer JM, Czeisler CA, Lockley SW. Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2011;96(3):E463–E472.
• Chang A-M, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS). 2015;112(4):1232–1237.

Häufiger Fehler

Sich auf Bildschirmfilter konzentrieren, während helle Deckenlampen weiterbrennen — die Gesamthelligkeit des Raums ist der größere Treiber.