Einen Wenn-Dann-Plan für dein größtes Hindernis schreiben

„Wenn [Hindernis eintritt], dann werde ich [konkrete Reaktion]“ — Vorabentscheidung nimmt dem Hindernis seine Macht.

Why it works

Hindernisse lassen Ziele teilweise entgleisen, weil sie Entscheidungen in Echtzeit unter verringerter Motivation oder kognitiven Ressourcen erfordern. Wenn sich ein Rückschlag dringlich anfühlt, ist der präfrontale Kortex belastet. Ein Wenn-Dann-Plan für das Hindernis programmiert die Reaktion vor, sodass der präfrontale Kortex die Schwerarbeit vor dem Hindernis leistet, wenn Ressourcen reichlich vorhanden sind.

How to do it

1. Identifiziere dein vorhersehbarstes Hindernis: das, was diese Art von Ziel bei dir am häufigsten entgleisen lässt.
2. Schreib das konkrete Wenn-Dann: „Wenn ich [zu müde bin / abgelenkt werde / einen sozialen Konflikt habe], dann werde ich [konkrete Handlung].“
3. Mach das „Dann“ einfach genug, um auch unter den Bedingungen des Hindernisses ausführbar zu sein — eine abgeschwächte Version des Verhaltens ist unendlich besser als keine.
4. Übe das gedankliche Durchspielen des Wenn-Dann in einem ruhigen Moment, damit es vorgeladen ist.

Evidenz

Gollwitzers Arbeit zeigt, dass hindernisfokussierte Wenn-Dann-Pläne die Wirkung antizipierter Barrieren gezielt verringern. Studien in Gesundheitskontexten (Gebärmutterhalskrebs-Screening, Sport) zeigen deutliche Verbesserung, wenn Wenn-Dann-Pläne die konkrete Barriere adressieren, nicht nur das Verhalten. Sheeran und Orbell (2000) zeigten das konkret: Frauen, die einen Wenn-Dann-Plan für einen Gebärmutterhalskrebs-Screening-Termin formulierten, nahmen etwa doppelt so häufig teil wie eine Kontrollgruppe. (rct)

Wenn-Dann-Pläne für Hindernisse wirken am besten, wenn das Hindernis genau antizipiert wird — Menschen unterschätzen oft, welche konkrete Situation ihr eigentlicher Schwachpunkt ist.

Quellen

• Sheeran & Orbell (1999), "Implementation intentions and repeated behaviour: Augmenting the predictive validity of the theory of planned behaviour", European Journal of Social Psychology
• Sheeran, P., & Orbell, S. (2000). Using implementation intentions to increase attendance for cervical cancer screening. Health Psychology, 19(3), 283-289.
• Sheeran, P., & Orbell, S. (1999). Implementation intentions and repeated behaviour: Augmenting the predictive validity of the theory of planned behaviour. European Journal of Social Psychology, 29(2-3), 349-369.

Häufiger Fehler

Einen hindernisbezogenen Wenn-Dann-Plan für das Hindernis schreiben, das du bereitwillig zugibst, statt für das, das dir am meisten peinlich ist — der eigentliche Schwachpunkt ist meist der unangenehme.