Einen Wenn-Dann-Plan für deine vorhersehbarste Versuchung schreiben

„Wenn ich den Drang zu [Versuchung] verspüre, dann werde ich stattdessen [alternative Handlung] tun.“

Why it works

Versuchungen lassen Ziele durch Impuls entgleisen — eine automatische Annäherung an einen belohnenden Reiz, die bewusstes Nachdenken umgeht. Ein Wenn-Dann-Plan für die Versuchung unterbricht den Impuls, indem er eine konkurrierende Reaktion vorab an denselben Auslöser knüpft, sodass die automatische Reaktion zur gesunden Alternative führt statt zur Versuchung.

How to do it

1. Benenne deine vorhersehbarste Versuchung konkret: den genauen Auslöser und den genauen Sog.
2. Schreib: „Wenn ich den Drang zu [Versuchung] verspüre, werde ich stattdessen [konkrete alternative Handlung] tun.“
3. Die Alternative muss sofort verfügbar sein, wenn der Auslöser der Versuchung auftritt.
4. Übe das Wenn-Dann drei Tage lang gedanklich, bevor du der Versuchung begegnest — das lädt die konkurrierende Reaktion vor.

Evidenz

Wenn-Dann-Pläne zur Unterdrückung unerwünschter Reaktionen (Versuchungen, automatische Gedanken) zeigen deutliche Effekte in Laborstudien und Gesundheitsverhaltensforschung. Gollwitzers Dual-Process-Modell erklärt den Mechanismus: Implementierungsabsichten können automatische Verarbeitung kapern, um Aufmerksamkeit von verführerischen Reizen umzulenken. Adriaanse et al. (2009) fanden, dass der Effekt am stärksten ist, wenn der „Wenn“-Reiz auf den persönlichen Grund der Person für das ungesunde Verhalten zugeschnitten ist statt auf einen generischen Auslöser. (rct)

In Kontexten sehr hoher emotionaler Erregung oder Suchtverlangen können Wenn-Dann-Pläne ohne begleitende Erregungsregulation unzureichend sein.

Quellen

• Gollwitzer, Sheeran, Trötschel & Webb (2011), "Self-regulation of priming effects on behavior", Psychological Science
• Gollwitzer, P. M., Sheeran, P., Trötschel, R., & Webb, T. L. (2011). Self-regulation of priming effects on behavior. Psychological Science, 22(7), 901-907.
• Adriaanse, M. A., de Ridder, D. T. D., & de Wit, J. B. F. (2009). Finding the critical cue: Implementation intentions to change one’s diet work best when tailored to personally relevant reasons for unhealthy eating. Personality and Social Psychology Bulletin, 35(1), 60-71.

Häufiger Fehler

Die Alternative als „Ich werde [Versuchung] nicht tun“ formulieren — Unterdrückungspläne schneiden konsequent schlechter ab als Ersatzpläne, weil „nicht tun“ dem Gehirn keinen konkreten Verhaltensinhalt zum Ausführen gibt.