Nutze Bewertungs-Journaling, um stressige Ereignisse nachzubesprechen

Beide Bewertungsschritte nach einem stressigen Ereignis niederzuschreiben festigt das Gelernte und verringert das verbleibende emotionale Gewicht des Ereignisses.

Why it works

Expressives Schreiben, wie von James Pennebaker untersucht, verringert die physiologischen und kognitiven Kosten belastender Ereignisse – ein Effekt, der teilweise der erzählerischen Kohärenz zugeschrieben wird, die das Schreiben unstrukturierter emotionaler Erfahrung auferlegt. Bewertungs-Journaling wendet Lazarus’ Rahmen auf diesen Prozess an: ausdrücklich über primäre Bewertung (was auf dem Spiel stand), sekundäre Bewertung (welche Ressourcen verfügbar waren) und wie die Bewältigung tatsächlich verlief zu schreiben verringert grüblerisches Verarbeiten und festigt Bewältigungslernen für künftige ähnliche Ereignisse.

How to do it

1. Schreib innerhalb von 24 Stunden nach einem bedeutsamen stressigen Ereignis 10-15 Minuten zu drei Fragen: "Was genau stand für mich auf dem Spiel?" "Welche Ressourcen hatte ich verfügbar?" "Was habe ich damit gemacht, und was würde ich anders machen?"
2. Schreib ohne zu redigieren – das Ziel ist Verarbeitung, kein polierter Bericht.
3. Schließ mit einem Satz, der zusammenfasst, welche Bewältigungsressource du zum nächsten ähnlichen Ereignis mitbringen kannst.

Evidenz

Expressive writing (Pennebaker) has been tested in multiple RCTs and shown to reduce self-reported distress, physician visits, and immune markers in the months following the writing. The appraisal-journaling framing is a structured application of expressive writing within Lazarus’s framework. (rct)

Effects are moderate and variable; some populations (those with severe trauma or without adequate support) may find writing increases distress rather than reducing it.

Quellen

• Pennebaker & Beall (1986), Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease, Journal of Abnormal Psychology
• Smyth (1998), Written emotional expression: Effect sizes, outcome types, and moderating variables, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Smyth, J. M. (1998). Written emotional expression: Effect sizes, outcome types, and moderating variables. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 66(1), 174–184.

Häufiger Fehler

Nur darüber zu schreiben, was passiert ist (die Situation), statt über die Bewertung (was es bedeutete) und die Bewältigung (was du hattest und was du getan hast) – der Mechanismus ist, der Erfahrung Sinn zu geben, nicht sie neu zu beschreiben.