Bild einen Wenn-dann-Plan, der das Hindernis mit einer konkreten Reaktion verbindet

"Wenn [Hindernis auftritt], dann werde ich [konkrete Handlung]" – dieser Plan ist, was mentales Kontrastieren in Verhaltensänderung verwandelt.

Why it works

Der Plan-Schritt in WOOP ist eine Umsetzungsabsicht. Das Wenn-dann-Format schafft eine prospektive Gedächtnisverbindung: Wenn das bestimmte Hindernis auftritt, wird die geplante Reaktion automatisch abgerufen statt unter Druck zusammengebastelt. Ohne diesen Schritt aktiviert mentales Kontrastieren Motivation und bestimmt das Hindernis, überlässt aber die Verhaltensreaktion der Improvisation im Moment – die typischerweise zum alten Muster zurückkehrt. Der Plan ist, was die motivationale Energie operationalisiert.

How to do it

1. Nimm das Hindernis aus dem vorherigen Schritt.
2. Schreib: "Wenn [Hindernis], dann werde ich [konkretes, beobachtbares Verhalten]."
3. Die Dann-Handlung muss konkret genug sein, um ohne weitere Überlegung ausgeführt zu werden: "Ich werde [konkretes Verhalten]", nicht "Ich werde versuchen, besser damit umzugehen."
4. Prob den Wenn-dann-Plan einmal mental durch, indem du dir das Auftreten des Hindernisses und dich selbst bei der Ausführung der Reaktion vorstellst.

Evidenz

Implementation intentions show well-supported effects on goal attainment. WOOP trials that include the Plan step show stronger effects than mental contrasting alone. Gollwitzer & Sheeran’s (2006) meta-analysis of over 90 studies puts the aggregate effect of if-then implementation intentions on goal attainment at a medium-to-large d ≈ 0.65, quantifying why the Plan step carries the behavior change. (rct)

WOOP effects are studied primarily in shorter-term behavior change contexts; long-term maintenance data is thinner.

Quellen

• Gollwitzer & Oettingen (2011), "Planning promotes goal striving," in Vohs & Baumeister (eds.) "Handbook of Self-Regulation"
• Oettingen et al. (2015), "Mental contrasting and implementation intentions," in Gollwitzer & Oettingen (eds.)
• Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
• Duckworth, A. L., Grant, H., Loew, B., Oettingen, G., & Gollwitzer, P. M. (2011). Self-regulation strategies improve self-discipline in adolescents: Benefits of mental contrasting and implementation intentions. Educational Psychology, 31(1), 17–26.

Häufiger Fehler

Den Plan zu einer motivationalen Aussage zu machen ("Wenn ich Widerstand spüre, erinnere ich mich daran, warum das wichtig ist") statt zu einer Verhaltensspezifikation – der Plan muss eine Handlung angeben, keine emotionale Orientierung.