Der Bodyscan
Bewege die Aufmerksamkeit systematisch durch den Körper und nimm Empfindungen wahr, ohne sie zu verändern.
Why it works
Depression und Angst werden oft durch eine Trennung von Körpersignalen aufrechterhalten — Menschen mit Stimmungsstörungen neigen zu übermäßig abstraktiver, verbal-konzeptueller Verarbeitung und weg von sensorischer Wahrnehmung. Der Bodyscan trainiert die Aufmerksamkeit zurück zu direktem sensorischen Erleben, was mit grüblerischen verbalen Schleifen konkurriert und sie schwächt. Er entwickelt zudem anhaltende Aufmerksamkeitskapazität, die bei Depression beeinträchtigt ist.
How to do it
- Lege dich hin oder setz dich und schließe die Augen.
- Beginne bei den Füßen: nimm alle vorhandenen Empfindungen wahr — Kribbeln, Druck, Temperatur — ohne sie zu bewerten.
- Bewege dich langsam nach oben: Unterschenkel, Knie, Oberschenkel, Becken, Bauch, Brust, Rücken, Arme, Schultern, Nacken, Gesicht.
- Wandert die Aufmerksamkeit ab, bemerke, wohin sie ging, und kehre sanft zur Körperregion zurück.
- Führe den vollständigen Scan über 30–45 Minuten durch; eine 10-minütige Version deckt dieselbe Struktur in schnellerem Tempo ab.
Evidenz
Der Bodyscan ist ein grundlegender Bestandteil sowohl von MBSR- als auch MBCT-Programmen. MBCT insgesamt hat bedeutende RCT-Evidenz zur Prävention depressiver Rückfälle. Der Bodyscan im Speziellen wird in Prozessforschung mit Gewinnen bei interozeptiver Genauigkeit und Dezentrierung in Verbindung gebracht. (rct)
Die Evidenzbasis gilt für MBCT als vollständiges 8-Wochen-Programm; den eigenständigen Beitrag des Bodyscans zu isolieren ist anhand aktueller Studiendaten nicht möglich.
Quellen
- Piet & Hougaard (2011), meta-analysis of MBCT for recurrent depression, Clinical Psychology Review
- Segal, Williams & Teasdale (2013), Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, 2nd ed.
Häufiger Fehler
Während des Bodyscans zu versuchen, sich zu entspannen, statt einfach wahrzunehmen — Entspannung mag folgen, aber sie zum Ziel zu machen führt Anstrengung ein, was die nicht-strebende Haltung untergräbt, die MBCT aufbaut.
Übe das mit IX Coach
More practices for Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT), praktisch erklärt
- Dezentrierung: "Gedanken sind keine Fakten"
Behandle Gedanken als zu beobachtende mentale Ereignisse, nicht als Wahrheiten über dich selbst oder deine Situation.
- Achtsame Bewegung: Yoga und Gehen als Körperbewusstseinspraktiken
Nutze langsame, absichtsvolle Bewegung, um volle Aufmerksamkeit für den Körper ohne Ziele zu üben.
- Kalender angenehmer Erlebnisse: Wiederempfindsamkeit für alltägliche positive Erfahrung
Halte eine Woche lang täglich ein angenehmes Erlebnis fest und bemerke deine sensorische, emotionale und kognitive Reaktion darauf.
- Kalender unangenehmer Erlebnisse: Schwierigkeit beobachten, ohne zu katastrophisieren
Verfolge eine Woche lang täglich ein unangenehmes Erlebnis und bemerke, wie du dich automatisch zu Unbehagen verhältst.
- Bestandsaufnahme nährender vs. zehrender Aktivitäten
Ordne deine wöchentlichen Aktivitäten in solche, die Energie wiederherstellen, und solche, die sie zehren, und verschiebe dann bewusst das Gleichgewicht.
- Aktionspläne bei gedrückter Stimmung: Wenn-dann-Pläne für Frühwarnzeichen
Erstelle einen konkreten "Wenn die Stimmung auf X sinkt, mache ich Y"-Plan, bevor die Stimmung sinkt, damit er bei Bedarf bereitsteht.
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