Der Power-Nap (10–20 Minuten)

Ein kurzer Nap von zehn bis zwanzig Minuten liefert Wachheits-, Stimmungs- und motorische Vorteile ohne Schlafträgheit.

Why it works

Ein 10–20-minütiger Nap bleibt in Stadium 1 und frühem Stadium 2 des NREM-Schlafs, was den homöostatischen Adenosinspiegel teilweise senkt, ohne in Tiefschlaf überzugehen. Vor dem Tiefschlaf aufzuwachen bedeutet, dass das Aufwachen sofort und klar ist — keine Schlafträgheit. Stadium-2-Spindeln unterstützen motorisches Gedächtnis und einfaches Lernen, und die kurze Druckentlastung erzeugt zuverlässige Wachheits- und Stimmungsverbesserungen für zwei bis drei Stunden.

How to do it

1. Einen Wecker auf zwanzig Minuten stellen (zehn zum Einschlafen, zehn zum Schlafen); sich nicht auf natürliches Aufwachen verlassen.
2. Eine leicht zurückgelehnte Position finden — volle Horizontallage begünstigt tieferen Schlaf.
3. Den Raum mäßig kühl und gedämpft, aber nicht völlig dunkel halten, falls Dunkelheit die Gefahr eines längeren Naps birgt.

Evidenz

Kurze Naps (10–20 Min.) verbessern zuverlässig Wachheit, Reaktionszeit und Stimmung sowohl bei schlafrestringierten als auch nicht-restringierten Personen über mehrere kontrollierte Studien hinweg. (rct)

Wachheitsvorteile sind kurzfristig (2–3 Stunden); Power-Naps konsolidieren weder episodisches Gedächtnis noch liefern sie die emotionale Verarbeitung des REM-Schlafs.

Quellen

• Mednick et al. (2008), comparing the benefits of caffeine, naps and placebo on alertness, Journal of Sleep Research
• Hayashi et al. (2005), effects of 10-min and 20-min naps, Sleep

Häufiger Fehler

Keinen Wecker zu stellen und in Tiefschlaf zu gleiten, benommen und schlechter als zuvor aufzuwachen. Schlafträgheit durch einen unkontrollierten Nap kann dreißig bis sechzig Minuten dauern und die Leistung beeinträchtigen.