Der Tiefschlaf-Nap (30–60 Minuten)

Ein dreißig- bis sechzigminütiger Nap zielt auf die Konsolidierung des deklarativen Gedächtnisses — am besten für lernintensive Tage.

Why it works

NREM-Tiefschlaf (Stadium 3) ist das Stadium, das am stärksten für die Konsolidierung des deklarativen Gedächtnisses verantwortlich ist — Fakten, Ereignisse und explizites Wissen. Ein Nap, der lang genug ist, um Tiefschlaf zu erreichen, bietet einen Konsolidierungszyklus für am Vormittag aufgenommene Informationen und stärkt die Gedächtnisspur vor abendlicher Interferenz. Die Kosten sind Schlafträgheit beim Aufwachen, die fünfzehn bis dreißig Minuten dauern kann, bevor volle Wachheit zurückkehrt.

How to do it

1. Für den frühen Nachmittag planen (zwölf bis zwei Uhr), wenn Tiefschlaf am wahrscheinlichsten ist.
2. Fünfzehn bis dreißig Minuten Schlafträgheit beim Aufwachen einplanen, bevor anspruchsvolle kognitive Aufgaben folgen.
3. Vor allem an Tagen mit intensivem Lernen oder Gedächtnisanforderungen nutzen, nicht als tägliches Standardverfahren.

Evidenz

Naps nach dem Lernen, die Tiefschlaf enthalten, verbessern die Konsolidierung des deklarativen Gedächtnisses im Vergleich zu Kontrollbedingungen ohne Nap; der Vorteil von Nap gegenüber Wachbleiben für das Gedächtnis ist gut repliziert. (rct)

Der Gedächtniskonsolidierungsvorteil ist am klarsten für Wahrnehmungs- und explizite Lernaufgaben; emotionales oder prozedurales Gedächtnis könnte eher von REM profitieren. Tiefschlaf-Naps bergen zudem ein höheres Risiko für Schlafträgheit.

Quellen

• Mednick et al. (2003), sleep-dependent learning: a nap is as good as a night, Nature Neuroscience

Häufiger Fehler

Einen Tiefschlaf-Nap zu planen und dann sofort leistungsfähig sein zu müssen — die Schlafträgheit beeinträchtigt die Leistung fünfzehn bis dreißig Minuten nach dem Aufwachen, genau der falsche Moment zum Fahren, Präsentieren oder Entscheiden.