BOLT-Score — miss deine CO2-Toleranz
Der Body Oxygen Level Test gibt dir eine wiederholbare Zahl, um Fortschritte bei der Nasenatmung zu verfolgen.
Why it works
Der BOLT-Score misst die Dauer des angenehmen Atemanhaltens nach normaler Ausatmung — ein Stellvertreter für CO2-Toleranz. Ein niedriger Wert (unter 20 Sekunden) korreliert mit gewohnheitsmäßigem Überatmen und atembezogenen Leistungsgrenzen. Ihn über Wochen zu verfolgen, verwandelt einen unsichtbaren physiologischen Parameter in umsetzbares Feedback.
How to do it
- Sitz 5 Minuten ruhig. Atme normal ein, dann entspannt aus.
- Halte die Nase zu und zähle Sekunden bis zum ersten deutlichen Atemdrang (nicht das maximale Halten — der erste Drang).
- Lass los. Die Atmung sollte ohne Keuchen zur Normalität zurückkehren; wenn nicht, war das Halten zu lang.
- Teste zur gleichen Tageszeit, in Ruhe. Protokolliere wöchentlich.
Evidenz
Der BOLT-Score ist ein klinisches Werkzeug in der Buteyko-Praxis, mit einiger Korrelation zu Daten der Atemwegs-Chemosensitivität. Er ist nicht in großen Studien gegen Goldstandard-Atemmessungen validiert. (mechanistic)
Eine Korrelation mit VO2max oder sportlicher Leistung wurde in unabhängigen, groß angelegten Studien nicht etabliert. Als persönlichen Fortschrittsmarker behandeln, nicht als klinische Diagnostik.
Häufiger Fehler
So lange wie möglich zu halten statt beim ersten Atemdrang aufzuhören — das bläht die Zahl auf und misst anaerobe Toleranz statt CO2-Sensitivität.
Übe das mit IX Coach
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