Ablenkungen benennen – benennen, was die Aufmerksamkeit wegzieht

In dem Moment, in dem Sie bemerken, dass die Aufmerksamkeit den Atem verlassen hat, benennen Sie, was sie mitgenommen hat: "Denken", "Planen", "Vorstellen", "Erinnern".

Why it works

Das Ablenkungs-Etikett erfüllt zwei Funktionen. Erstens unterbricht es die Ausschmückung, die eine Ablenkung aufrechterhält – ein Gedanke, der "Denken" genannt wird, kann sich weniger leicht zu einer Erzählung entfalten als einer, in den man sich still versenkt. Zweitens erzeugt es Daten: Über viele Sitzungen hinweg offenbaren die Muster, welche Ablenkungskategorien dominieren (Planen, Sorge, Fantasie), den gewohnheitsmäßigen Inhalt des unbeaufsichtigten Geistes. Dieses Meta-Bewusstsein ist der primäre klinische Hebel in der achtsamkeitsbasierten kognitiven Therapie.

How to do it

1. Hat die Aufmerksamkeit den Atem verlassen, halten Sie inne und benennen Sie die Kategorie dessen, was sie mitgenommen hat: "Denken", "Planen", "Fühlen", "Empfindung", "Hören".
2. Seien Sie allgemein, nicht spezifisch – "Planen", nicht "die Quartalsübersicht planen". Der konkrete Inhalt ist nicht das, was Sie untersuchen.
3. Kehren Sie nach dem Benennen zu "steigend, fallend" zurück. Das Etikett sollte ein Wort und eine Sekunde sein.
4. Führen Sie über mehrere Sitzungen ein kurzes Protokoll, welche Kategorien am häufigsten auftauchen.

Evidenz

Metakognitives Bewusstsein – das Bemerken und Kategorisieren der eigenen mentalen Zustände – ist der am direktesten belegte Mechanismus in der Forschung zur achtsamkeitsbasierten kognitiven Therapie zur Rückfallprävention bei Depression. Ablenkungsbenennung operationalisiert diese Fähigkeit präzise. (observational)

Teasdales Evidenz gilt für MBCT als Paket für Depression, nicht für Ablenkungs-Noting als isolierte Technik. Der metakognitive Mechanismus, den es stützt, ist die Brücke.

Quellen

• Teasdale et al. (2000), MBCT vs. maintenance antidepressants for prevention of recurrence, Journal of Consulting and Clinical Psychology

Häufiger Fehler

Den konkreten Inhalt des Gedankens zu benennen ("die Präsentation für Donnerstag planen") statt die Kategorie – inhaltsspezifisches Benennen nährt die Erzählung des Gedankens, statt sie zu unterbrechen.