Die Best-Possible-Self-Übung

Schreib regelmäßig ein lebhaftes Bild davon, wie dein Leben so gut läuft, wie es realistisch könnte.

Why it works

Sich eine detaillierte bestmögliche Zukunft vorzustellen und aufzuschreiben tut zwei Dinge: Es lenkt Aufmerksamkeit auf Ziele und Möglichkeiten, die der pessimistische Geist herausfiltert, und es baut positive Erwartung auf, indem es ein gutes Ergebnis konkret und erreichbar statt abstrakt macht. Konkretheit ist das, was vage Hoffnung in motivierenden Optimismus verwandelt.

How to do it

1. Wähl einen Lebensbereich und schreib mehrere Minuten lang eine lebhafte Beschreibung davon, wie er so gut wie realistisch möglich läuft.
2. Sei konkret und sinnlich — beschreib den konkreten Tag, nicht ein Motto.
3. Wiederhole das über mehrere Sitzungen; die Übung baut sich mit Wiederholung auf.

Evidenz

Die Best-Possible-Self-Schreibintervention hat randomisierte Studienunterstützung für die Erhöhung positiven Affekts und Optimismus, auch in meta-analytischen Reviews positiv-psychologischer Interventionen, mit realen, aber generell bescheidenen Effekten. Eine kontrollierte zweiwöchige Studie fand, dass wiederholtes Vorstellen eines Best Possible Self den dispositionellen Optimismus messbar erhöhte, was zeigt, dass sich der Effekt über einen kurzen Übungszeitraum aufbauen kann. (rct)

Effekte sind bescheiden und können ohne Wiederholung verblassen; eine rein fantastische Version riskiert den motivationsdämpfenden Effekt positiver Fantasie.

Quellen

• King (2001), best-possible-self writing; Malouff & Schutte (2017), meta-analysis of best-possible-self interventions
• King, L. A. (2001). The health benefits of writing about life goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 27(7), 798–807.
• Meevissen, Y. M. C., Peters, M. L., & Alberts, H. J. E. M. (2011). Become more optimistic by imagining a best possible self: Effects of a two week intervention. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 42(3), 371–378.
• Malouff, J. M., & Schutte, N. S. (2017). Can psychological interventions increase optimism? A meta-analysis. The Journal of Positive Psychology, 12(6), 594–604.

Häufiger Fehler

Eine unrealistische, von jedem Weg dorthin losgelöste Fantasie zu schreiben. Reine Ergebnisfantasie kann die Motivation dämpfen; halte das Best-Possible-Self ambitioniert, aber erreichbar.