Anspannen und Loslassen mit dem Atem koordinieren

Beim Einatmen anspannen, beim langsamen Ausatmen loslassen, um einen Atemhebel auf die Muskelarbeit zu stapeln.

Why it works

Ein langsames Ausatmen erhöht die parasympathische Aktivität und ist natürlich mit körperlichem Loslassen gepaart. Den Muskel beim Ausatmen loszulassen verknüpft das muskuläre Loslassen mit der beruhigenden Phase des Atemzyklus und verstärkt sowohl die Entspannung als auch das gefühlte Gefühl des Loslassens.

How to do it

1. Atme ein, während du Anspannung in einer Muskelgruppe aufbaust.
2. Atme langsam und vollständig aus, während du die Anspannung löst.
3. Lass den Atem zwischen den Zyklen leicht und unforciert bleiben.

Evidenz

Langsames Atmen mit verlängertem Ausatmen hat zuverlässige akute Effekte auf den autonomen Zustand, und es mit muskulärem Loslassen zu kombinieren ist konsistent mit der üblichen Art, Entspannungstraining zu lehren. Eine systematische Übersicht zur Erforschung langsamen Atmens kartiert die psychophysiologischen Korrelate – erhöhte parasympathische Aktivität und berichtete Ruhe –, die das Ausatmen zu einem plausiblen Hebel machen, um ihn mit dem muskulären Loslassen zu koppeln. (rct)

Die Effekte der Atemkomponente sind real, aber akut; sie mit PME zu kombinieren ist vernünftige Praxis, kein separat validiertes Protokoll.

Quellen

• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.

Häufiger Fehler

Den Atem beim Anspannen anzuhalten, was die Erregung und Anspannung erhöht. Das Ausatmen sollte das Loslassen begleiten, niemals ein Luftanhalten.