Eine systematische Kopf-bis-Fuß-Sequenz durcharbeiten

Muskelgruppen in fester Reihenfolge durchgehen, sodass kein Bereich gehaltener Anspannung übersprungen wird.

Why it works

Eine konsistente Route – etwa Füße aufwärts, oder zuerst Hände und Arme – stellt sicher, dass du jede große Muskelgruppe ansprichst, statt nur die, die du bereits bemerkst. Der systematische Durchgang ist es, was PME gründlich macht; chronische Anspannung versteckt sich oft dort, wo du aufgehört hast zu fühlen.

How to do it

1. Wähle eine feste Reihenfolge und behalte sie jede Sitzung bei (z. B. Hände, Arme, Gesicht, Nacken, Schultern, Brust, Bauch, Beine, Füße).
2. Wende den Anspannen-Loslassen-Zyklus nacheinander auf jede Gruppe an.
3. Überspringe oder gehe sanft bei Bereichen mit Verletzung oder Schmerz vor.

Evidenz

Das strukturierte, sequenzielle Format ist das klinische Standardprotokoll für PME und die Art, wie die Technik in Stressmanagement-Programmen gelehrt wird. (clinical)

Die spezifische Reihenfolge ist eine Konvention für Vollständigkeit; was zählt, ist, die großen Gruppen abzudecken, nicht eine einzige „richtige“ Sequenz.

Häufiger Fehler

Nur die Stellen zu entspannen, die sich bereits verspannt anfühlen, was die versteckten Haltemuster unberührt lässt und den Körper teilweise noch angespannt hält.