PME nutzen, um vor dem Schlafen herunterzufahren

Die Sequenz im Bett liegend durchführen, um die körperliche Erregung zu senken und den Übergang zum Schlaf zu erleichtern.

Why it works

Einschlafschwierigkeiten werden oft durch verbleibende körperliche Anspannung und einen rasenden, problemlösenden Geist aufrechterhalten. PME senkt die muskuläre Erregung und gibt der Aufmerksamkeit eine konkrete körperliche Aufgabe statt Grübeln, was zwei der häufigen Schlafeinschlaf-Barrieren reduziert.

How to do it

1. Lege dich bequem hin und dimme das Licht, bevor du beginnst.
2. Gehe die Sequenz langsam durch und verweile bei der Loslassphase.
3. Wenn du unterwegs einschläfst, ist das ein gutes Ergebnis – du musst nicht fertig werden.

Evidenz

Entspannungstechniken einschließlich PME sind gängiger Bestandteil von Schlafhygiene- und Insomnie-Selbsthilfeanleitungen, was ihre etablierte Verwendung zur Reduktion der Erregung vor dem Schlaf widerspiegelt. (clinical)

Hilfreich bei gewöhnlichen Einschlafschwierigkeiten; anhaltende Schlaflosigkeit rechtfertigt eine Abklärung, da strukturierte Therapien (z. B. KVT bei Insomnie) erste Wahl sind.

Häufiger Fehler

Vor dem Schlafengehen zu kräftig anzuspannen, was das System weckt. Für den Schlaf die Anspannung sanft halten und die lange, langsame Loslassphase betonen.