1RM schätzen und verfolgen, um Überlastungsentscheidungen objektiv zu treffen
Man kann nicht managen, was man nicht misst – dein geschätztes 1RM zu verfolgen gibt dir eine einzige Zahl, die dein aktuelles Kraftniveau zusammenfasst.
Why it works
Arbeitsgewicht und Wiederholungszahl allein sagen nicht, ob du fortschreitest. Ein 3-Wiederholungs-Maximum-Zuwachs beim gleichen Gewicht wie ein 6-Wiederholungs-Maximum vor einem Monat stellt dieselbe Anpassung dar – die 1RM-Schätzung erfasst beides. Geschätztes 1RM (aus Sätzen von 3–8 Wiederholungen mittels Epley- oder Brzycki-Formel) ist ein genauer Näherungswert, der es erlaubt, Überlastungsentscheidungen anhand einer einzigen vergleichbaren Zahl zu treffen, statt unähnliche Satz-Wiederholungs-Kombinationen zu vergleichen.
How to do it
- Notiere nach jeder Grundübung Gewicht und Wiederholungen des schwersten Satzes.
- Wende die Epley-Formel an: 1RM ≈ Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30).
- Verfolge diese Zahl über Wochen und trage den Trend auf.
- Teste ein echtes 1RM höchstens einmal pro Trainingsblock, um die Schätzgenauigkeit zu überprüfen.
Evidenz
Formeln zur Schätzung des 1RM (Epley, Brzycki) sind gegen direktes 1RM-Testen validiert und zeigen akzeptable Genauigkeit bei 3–10 Wiederholungen. Ein-Wiederholungs-Tests bergen Verletzungsrisiko; Schätzung ist das sicherere und praktischere Werkzeug. (observational)
Die Schätzgenauigkeit nimmt bei höheren Wiederholungszahlen (über 10) ab und variiert je nach Person und Übung; sie ist ein nützlicher Trendindikator, keine präzise Messung.
Quellen
- Mayhew et al. (1995), accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance, Journal of Strength and Conditioning Research
Häufiger Fehler
Sätze mit unterschiedlicher Wiederholungszahl zu vergleichen und nicht zu wissen, ob du stärker bist oder nur mehr Volumen leistest – die 1RM-Schätzung fasst beides in einer vergleichbaren Zahl zusammen.
Übe das mit IX Coach
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- Doppelte Progression nutzen: erst Wiederholungen, dann Gewicht steigern
Innerhalb eines Wiederholungsbereichs trainieren (z. B. 8–12); wenn du in allen Sätzen die obere Grenze erreichst, Gewicht hinzufügen.
- Alle Hebel progressiver Überlastung verstehen, nicht nur Gewicht hinzuzufügen
Gewicht ist eine Überlastungsvariable – du kannst auch durch mehr Wiederholungen, mehr Sätze, kürzere Pausen, besseren Bewegungsumfang oder höheres Tempo fortschreiten.
- Die 10-%-Regel anwenden, um wöchentliche Laststeigerungen zu begrenzen
Die wöchentliche Trainingsbelastung (Volumen oder Intensität) um nicht mehr als 10 % gegenüber der Vorwoche erhöhen, um dem Verletzungsrisiko voraus zu bleiben.
- Lineare Progression für Anfänger wählen; zu Wellen-Belastung übergehen bei Fortschritt
Anfänger können jede Sitzung Last hinzufügen; fortgeschrittene und erfahrene Athleten brauchen wöchentliche oder monatliche Variation, um weiter fortzuschreiten.
- Überlastung mit Spezifität für die Bewegung paaren, die du verbessern willst
Progressive Überlastung an der falschen Übung produziert Anpassung, die sich nicht auf dein Ziel überträgt – der Körper adaptiert spezifisch an das, was du übst.