Das abendliche Lichtfasten schützen, um die Erholung der Uhr zu beschleunigen

Alle Lichtquellen in den zwei Stunden vor der Ziel-Bettzeit aggressiv dimmen, damit die Uhr dort ankommt, wo sie gebraucht wird.

Why it works

Sozialer Jetlag wird teilweise durch abendliche Lichteinwirkung aufrechterhalten, die die Uhr jede Nacht weiter verzögert. Während Erholungsphasen entfernt aggressives Abenddimmen den primären Zeitgeber, der gegen die Korrektur arbeitet. Ohne das abendliche Licht, das gegen die verschobene Bettzeit ankämpft, findet die Uhr das neue Ziel schneller als mit Lichtreduktion allein. Das ist die Kehrseite der morgendlichen Lichtverankerung: abendliches Dimmen und Morgenlicht erzeugen zusammen eine "zirkadiane Zange" in Richtung der gewünschten Phase.

How to do it

1. Zwei Stunden vor der Ziel-Schlafzeit alle Lichtquellen wenn möglich unter 10 Lux senken — Kerzenlicht-Niveau, warme Seitenlampen.
2. Bildschirme in den Nachtmodus versetzen und vollständig dimmen, oder eine Blaulichtfilter-Brille tragen.
3. Das Schlafzimmer die ganze Nacht dunkel halten — Verdunkelungsvorhänge lohnen sich, wenn Morgenlicht einen zu früh weckt.

Evidenz

Dass abendliches Licht Melatonin unterdrückt und die Uhr verzögert, ist gut etabliert; die Kombination aus morgendlicher Lichtvorverlegung und abendlicher Lichteinschränkung zur Phasenverschiebung ist ein klinischer Ansatz bei sozialem Jetlag. (rct)

Die gesamte Lichtintensität ist wichtiger als die Lichtfarbe; die Kombination aus Intensitätsreduktion UND Umstellung auf warmes Licht ist wirksamer als jedes für sich.

Quellen

• Gooley et al. (2011), exposure to room light before sleep suppresses melatonin, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism

Häufiger Fehler

Eine Blaulichtfilter-App installieren, während Deckenlichter auf voller Helligkeit bleiben — die Farbverschiebung ist der Gesamt-Lux-Menge nachgeordnet, was die App nicht beeinflusst.