Ein strategisches Nickerchen nutzen, um akutes Schlafdefizit zu bedienen

Ein zehn- bis zwanzigminütiges Nickerchen am frühen Nachmittag kann ein akutes Schlafdefizit teilweise ausgleichen, ohne den nächtlichen Schlaf zu stören.

Why it works

Nickerchen reduzieren den homöostatischen Schlafdruck (Prozess S), indem sie dem Tag eine kleine Dosis Schlaf hinzufügen und das Defizit teilweise bedienen, ohne den uhrverschiebenden Effekt eines langen Nickerchens, das in Tiefschlaf übergeht und Schlafträgheit erzeugt. Der frühe Nachmittag fällt mit einem natürlichen zirkadianen Tief zusammen (das Mittagstief ist real und existiert auch in Nicht-Siesta-Kulturen), was ihn zur günstigsten Tageszeit macht, um Schlaf aus dem Tag zu nehmen, ohne den nächtlichen Schlafdruck zu stören.

How to do it

1. Das Nickerchen für den frühen Nachmittag einplanen (etwa zwölf bis zwei Uhr) statt den späten Nachmittag.
2. Es auf zehn bis zwanzig Minuten begrenzen, um Tiefschlaf und Schlafträgheit zu vermeiden.
3. Einen Wecker stellen; sich nicht darauf verlassen, sich natürlich erfrischt zu fühlen, als Zeitgeber.

Evidenz

Kurze Nickerchen (10–20 Minuten) verbessern zuverlässig Wachheit und kognitive Leistung bei schlafeingeschränkten und nicht eingeschränkten Personen; die Effekte auf Stimmung und Leistung sind gut belegt. (rct)

Nickerchen ersetzen verpassten nächtlichen Schlaf nicht vollständig, besonders nicht für REM-abhängige Funktionen (emotionale Regulation, Gedächtniskonsolidierung); sie bedienen Defizit, sie löschen es nicht.

Quellen

• Mednick et al. (2008), comparing the benefits of caffeine, naps and placebo on alertness, Journal of Sleep Research

Häufiger Fehler

Am späten Nachmittag (nach drei Uhr) oder länger als dreißig Minuten Nickerchen machen, was den homöostatischen Schlafdrang für die Nacht abschwächt und das Defizit auf den folgenden Tag verschiebt.