Den eigenen sozialen Jetlag messen

Die Lücke berechnen zwischen dem, wann der Körper schlafen will, und dem, wozu der Zeitplan zwingt.

Why it works

Sozialer Jetlag ist definiert als die Differenz zwischen dem Schlafmittelpunkt an freien Tagen (wenn die Uhr unbeschränkt ist) und dem Schlafmittelpunkt an Arbeitstagen (wenn die Uhr sozial erzwungen wird). Das zu messen macht das Unsichtbare sichtbar: Die meisten Menschen unterschätzen ihre eigene Chronotyp-Diskrepanz, was bedeutet, dass sie die Symptome (Benommenheit, Stimmungstief, Nachmittagstief) dem Charakter statt der zirkadianen Mechanik zuschreiben.

How to do it

1. An einem freien Tag ohne Wecker notieren, wann man auf natürliche Weise einschläft und wann man auf natürliche Weise aufwacht — die Mitte dieses Fensters ist der Schlafmittelpunkt an freien Tagen.
2. Den Schlafmittelpunkt an Arbeitstagen berechnen (üblicherweise durch den Wecker früher erzwungen).
3. Die Differenz zwischen diesen beiden Mittelpunkten ist der eigene soziale Jetlag in Stunden.

Evidenz

Roennebergs Team entwickelte den Münchner Chronotyp-Fragebogen und setzte ihn in großen europäischen Stichproben ein; sozialer Jetlag von mehr als einer Stunde war in Bevölkerungsdaten mit höheren Raten an Rauchen, Übergewicht und depressiven Symptomen verbunden. (observational)

Die Bevölkerungsassoziationen sind korrelativ; Kausalität ist plausibel, aber die genauen Mechanismen, die sozialen Jetlag mit Gesundheitsfolgen verbinden, werden noch erforscht.

Quellen

• Roenneberg et al. (2012), social jetlag and obesity, Current Biology

Häufiger Fehler

Einen freien Tag als Grundlage nehmen, an dem man ungewöhnlich lange wach war (Alkohol, gesellschaftliche Anlässe) — das misst akute Störung, nicht den echten Chronotyp. Einen repräsentativen freien Tag verwenden.