Die eigene Schlafeffizienz vor dem Start berechnen

Eine Woche lang die tatsächliche Schlafzeit gegen die Bettzeit verfolgen — die Lücke ist der Ausgangspunkt für die Restriktion.

Why it works

Schlafeffizienz (tatsächliche Schlafzeit geteilt durch Bettzeit, als Prozentsatz) ist die Schlüsselkennzahl für die Schlafrestriktionstherapie. Ein gesunder Schläfer hat eine Effizienz von etwa 85–90 %. Ein Insomniepatient hat häufig 60–70 % Effizienz: acht Stunden im Bett, aber nur fünf oder sechs geschlafen. Die Lücke steht für Zeit wach im Bett, was das Gehirn darauf konditioniert, das Bett mit Wachheit und Erregung zu verbinden — der zentrale aufrechterhaltende Mechanismus chronischer Insomnie.

How to do it

1. Sieben Tage lang die Zeit im Bett, die geschätzte Einschlafzeit, etwaige Wachphasen und die Aufstehzeit protokollieren.
2. Berechnen: (tatsächliche Schlafzeit / gesamte Bettzeit) × 100 = Schlafeffizienz in Prozent.
3. Über die Woche mitteln, um die Ausgangseffizienz zu erhalten.

Evidenz

Schlafeffizienz als Kennzahl für den Schweregrad von Insomnie ist Standard in der Schlafmedizin; die Ausgangsberechnung ist der Einstiegspunkt für alle CBT-I-Schlafrestriktionsprotokolle. (clinical)

Selbstberichtete Schlafprotokolle sind ungenau; sie reichen für klinische Anleitung, erfassen aber nicht die genaue Schlafarchitektur. Consumer-Wearables liefern leicht zugängliche objektive Daten, deren Genauigkeit bei Schlafphasen jedoch begrenzt ist.

Quellen

• Spielman, Saskin & Thorpy (1987), treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed, Sleep

Häufiger Fehler

Aus dem Gedächtnis schätzen statt prospektiv zu protokollieren — die Erinnerung an Schlaf ist notorisch ungenau, und Insomniepatienten unterschätzen systematisch ihre Schlafzeit.