Schlafrestriktion mit Stimuluskontrolle kombinieren

Das begrenzte Fenster nur zum Schlafen nutzen — nicht zum Lesen, für Bildschirme oder Wachliegen —, um das Bett neu mit Müdigkeit zu verknüpfen.

Why it works

Chronische Insomnie beinhaltet eine konditionierte Erregungsreaktion auf das Bett: Das Gehirn hat durch wiederholte Erfahrung gelernt, dass Bett = Wachheit, Sorge und Anstrengung bedeutet. Stimuluskontrolle durchbricht das, indem das Bett nur bei echter Müdigkeit genutzt und alle bett-als-wach-Aktivitäten (Bildschirme, Arbeit, Lesen, Fernsehen) entfernt werden. Schlafrestriktion liefert den Druck; Stimuluskontrolle stellt sicher, dass er mit dem Bett verknüpft wird, nicht mit der Couch oder Küche.

How to do it

1. Nur ins Bett gehen, wenn man wirklich schläfrig ist — nicht nur zur geplanten Zeit, wenn man nicht müde ist.
2. Ist man länger als zwanzig Minuten im Bett wach, aufstehen und in ein anderes Zimmer gehen, bis Müdigkeit einsetzt.
3. Das Schlafzimmer nur zum Schlafen (und für Sex) nutzen — alle Bildschirme und Arbeitsmaterialien aus dem Zimmer entfernen.

Evidenz

Stimuluskontrolltherapie ist die am häufigsten replizierte Einzelkomponenten-Intervention bei chronischer Insomnie; kombiniert mit Schlafrestriktion in der CBT-I sind die Effekte stark und dauerhaft. (rct)

Die Anweisung, das Bett zu verlassen, wenn man wach ist, fühlt sich kontraintuitiv an und erfordert Durchhaltevermögen, besonders in der ersten Woche, wenn der homöostatische Druck aufgebaut wird und die Tagesmüdigkeit hoch ist.

Quellen

• Bootzin & Epstein (2011), understanding and treating insomnia, Annual Review of Clinical Psychology

Häufiger Fehler

Im Bett bleiben, wenn man wach ist, "um sich auszuruhen" — das Gehirn wertet das als weiteren Beleg dafür, dass Bett und Wachheit zusammengehören, und verewigt die konditionierte Erregung, die das gesamte Protokoll zu löschen versucht.