Verlängerte Ausatmung
Die Ausatmung relativ zur Einatmung verlängern, um das Nervensystem schnell herunterzuregulieren.
Why it works
Eine längere Ausatmung erhöht die parasympathische (vagale) Aktivität, senkt die Herzfrequenz und erhöht die Herzfrequenzvariabilität – ein Marker für Ruhe und Selbstregulation. Das ist einer der wenigen schnellen, zuverlässigen Hebel für autonome Erregung, diskret in fast jeder Situation nutzbar.
How to do it
- Vier Zählzeiten einatmen, sechs bis acht langsam ausatmen.
- Durch die Nase in den Bauch atmen, nicht in den oberen Brustkorb.
- Zwei bis fünf Minuten fortfahren, die Ausatmung dabei unforciert halten.
Evidenz
Langsam getaktetes Atmen (etwa sechs Atemzüge pro Minute) erhöht in mehreren Studien zuverlässig die Herzfrequenzvariabilität und reduziert selbstberichteten Stress und Angst. (rct)
Die Effekte sind real, aber akut und moderat; Atmung reguliert den Zustand im Moment, statt den zugrunde liegenden Stressor zu lösen.
Häufiger Fehler
Große, schnelle Einatmungen zu erzwingen, was die Erregung erhöhen oder Schwindel verursachen kann; der Hebel ist die langsame, lange Ausatmung, nicht das Lungenvolumen.
Übe das mit IX Coach
More practices for Der Angst-Werkzeugkasten, praktisch erklärt
- Die 5-4-3-2-1-Erdungstechnik
Fünf Dinge benennen, die du siehst, vier, die du hörst, drei, die du fühlst, zwei, die du riechst, eins, das du schmeckst.
- Interozeptive Wahrnehmung
Übe, Körperempfindungen neutral zu bemerken und zu benennen, damit sie aufhören, sich wie Alarme zu lesen.
- Verhaltensexperimente
Eine angstvolle Vorhersage im echten Leben testen und vergleichen, was du befürchtet hast, mit dem, was tatsächlich passierte.
- Ausgewogenes, mitfühlendes Selbstgespräch
Mit dir sprechen wie mit einer Freundin – genau und freundlich, nicht hart oder falsch fröhlich.
- Benennen, um zu zähmen (Affektbenennung)
Die Emotion in Worte fassen – „Ich fühle mich ängstlich“ –, um ihr etwas Hitze zu nehmen.