Die 5-4-3-2-1-Erdungstechnik

Fünf Dinge benennen, die du siehst, vier, die du hörst, drei, die du fühlst, zwei, die du riechst, eins, das du schmeckst.

Why it works

Angst zieht Aufmerksamkeit nach innen und in die Zukunft – auf Bedrohungssuche und „Was-wäre-wenn“. Bewusst gegenwärtige sensorische Details zu katalogisieren belegt dieselben Aufmerksamkeitsressourcen und verankert dich im Hier und Jetzt, wo die gefürchtete Katastrophe gerade nicht stattfindet. Es unterbricht die Spirale, indem es der Aufmerksamkeit eine konkrete, ungefährliche Aufgabe gibt.

How to do it

1. Langsam fünf Dinge benennen, die du um dich herum sehen kannst.
2. Dann vier, die du hören kannst, drei, die du fühlen kannst, zwei, die du riechen kannst, eins, das du schmecken kannst.
3. Langsam vorgehen und jedes Element wirklich wahrnehmen, statt die Liste durchzurasen.

Evidenz

Erdung ist eine weit verbreitete klinische Bewältigungsstrategie für akute Angst und Stress, im Einklang mit Prinzipien der Aufmerksamkeitsumlenkung, auch wenn es eher ein Zustandsmanagement-Werkzeug als eine eigenständig untersuchte Behandlung ist. (mechanistic)

Es hilft zuverlässig, eine akute Spirale bei vielen Menschen zu unterbrechen; es managt den Moment und adressiert keine zugrunde liegenden Ursachen.

Häufiger Fehler

Die Liste mechanisch durchzuhetzen, um „die Angst zu stoppen“, was dich im Kopf hält; die Technik funktioniert nur, wenn du jeden Sinn wirklich wahrnimmst.