Mit Dankbarkeit beginnen

Die Rückschau beginnen, indem man sich konkrete Geschenke und gute Momente des Tages ins Gedächtnis ruft.

Why it works

Mit Dankbarkeit zu beginnen setzt den emotionalen Rahmen für die gesamte Rückschau, sodass die anschließende ehrliche Selbstprüfung aus einer Haltung der Sicherheit statt der Bedrohung geschieht. Konkrete statt allgemeine Güter ins Gedächtnis zu rufen wirkt auch der Negativitätsverzerrung entgegen, die die guten Momente des Tages sonst unregistriert vorbeiziehen ließe.

How to do it

1. Einen Moment innehalten, dann auf den Tag von seinem Anfang an zurückblicken.
2. Ein paar konkrete Dinge benennen, für die man dankbar ist, auch kleine.
3. Die Dankbarkeit tatsächlich fühlen lassen, statt sie mechanisch aufzulisten.

Evidenz

Die Dankbarkeit-zuerst-Struktur des Examen steht im Einklang mit Befunden der positiven Psychologie, dass Dankbarkeitspraktiken das Wohlbefinden unterstützen; der Examen selbst als Protokoll ist eine jahrhundertealte kontemplative Praxis, keine erprobte Intervention. (mechanistic)

Die allgemeine Dankbarkeitsevidenz ist solide, doch der Examen speziell wird durch Tradition und Praxisbericht gestützt, nicht durch kontrollierte Studien.

Häufiger Fehler

An der Dankbarkeit vorbeieilen, um zum „Was habe ich falsch gemacht“-Teil zu kommen, was den Examen in ein selbstkritisches Audit statt eine ausgewogene Rückschau verwandelt.