Vermeide Nickerchen tagsüber bei Schlaflosigkeitsbehandlung

Nutzt du Schlafrestriktionstherapie oder kämpfst mit nächtlicher Schlaflosigkeit, untergräbt tägliches Nickern die Behandlung.

Why it works

Schlafdruck (der homöostatische, adenosingetriebene Trieb) ist der Hauptmotor für Schlafbeginn und -tiefe nachts. Jeder Tagesschlaf entlädt Adenosin und senkt den beim Zubettgehen verfügbaren Trieb. Bei Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit, die ohnehin fragile Schläfer sind, ist Nickern die häufigste Selbstbehandlung, die das zugrunde liegende Problem aktiv verschlimmert — sie hält den nächtlichen Schlafdruck zu niedrig, um zuverlässig zu einer angemessenen Stunde einzuschlafen.

How to do it

1. Hast du chronische Schwierigkeiten, nachts einzuschlafen oder durchzuschlafen, behandle Tagesnickern als tabu.
2. Ist die Tagesmüdigkeit stark, halte jede Ruhe auf ein 10-minütiges Ausruhen mit geschlossenen Augen ohne aktives Einschlafversuchen begrenzt.
3. Arbeite mit einer CBT-I-Fachperson, bevor du Nickern wieder einführst, sobald der Nachtschlaf stabil ist.
4. Sobald deine Schlaflosigkeit gelöst ist, sind kurze geplante Nickerchen im Allgemeinen sicher wieder einzuführen.

Evidenz

Schlafrestriktion — die Zeit im Bett bewusst zu begrenzen, um Schlafdruck aufzubauen — ist die wirksamste Einzelkomponente der kognitiven Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit (CBT-I), und Tagesnickern untergräbt das direkt, indem es den homöostatischen Druck senkt, der die Technik wirksam macht. (rct)

Diese Einschränkung gilt speziell für Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit, die Schlafrestriktion nutzen; für gesunde Schläfer ohne Schlaflosigkeit stören kurze Tagesnickerchen den Nachtschlaf nicht wesentlich.

Quellen

• Edinger et al. (2001), cognitive behavioral therapy for primary insomnia, J. Consulting and Clinical Psychology

Häufiger Fehler

Schlaflosigkeit mit Tagesnickern selbst zu behandeln, weil man erschöpft ist — die kurzfristige Erleichterung verewigt das nächtliche Defizit in einem Zyklus, der schwer zu durchbrechen ist, ohne auf das Nickerchen zu verzichten.