Mach nach dem Lernen ein Nickerchen, um neue Fähigkeiten zu konsolidieren

Ein Nach-Lern-Nickerchen mit REM- oder Tiefschlaf beschleunigt die Konsolidierung von motorischem und deklarativem Gedächtnis.

Why it works

Gedächtniskonsolidierung geschieht im Schlaf über den Hippocampus-Neokortex-Dialog im Tiefschlaf (deklaratives Gedächtnis) und synaptisches Beschneiden und Verstärken im REM-Schlaf (prozedurales und emotionales Gedächtnis). Ein Nickerchen, das lang genug ist, um etwas Tiefschlaf zu enthalten (60-90 Minuten), nach einer Lernsitzung stößt diesen Konsolidierungsprozess Stunden früher an als das Warten auf den Nachtschlaf — ein Vorteil, der am stärksten ausgeprägt ist, wenn viel neuer Stoff erarbeitet wurde.

How to do it

1. Plane für Fähigkeits- oder deklarative Lernkonsolidierung ein 60-90-minütiges Nickerchen statt der Standard-20-Minuten-Version.
2. Setze das innerhalb von 2 Stunden nach der Lernsitzung für die beste Wirkung an.
3. Akzeptiere, dass du mit etwas Schlafträgheit aufwachen könntest; gib dir 10-15 Minuten, um sie vor anspruchsvollen Aufgaben abklingen zu lassen.
4. Nutze das selektiv für hochprioritäres Lernen, nicht täglich — 90-Minuten-Nickerchen senken den nächtlichen Schlafdruck.

Evidenz

Mehrere kontrollierte Studien zeigen, dass Nickerchen mit Tiefschlaf oder REM die Leistung bei anschließend getesteten deklarativen und prozeduralen Gedächtnisaufgaben verbessern, manchmal in einem Ausmaß, das mit einer vollen Nachtruhe für den konsolidierten Stoff vergleichbar ist. (rct)

Die Studien liegen in kontrollierten Laborsettings; das Ausmaß des Nutzens in der realen Welt hängt von der vorbestehenden Schlafqualität und der Schlafschuld ab, die die Person mit sich trägt. Kein Ersatz für Nachtschlaf.

Quellen

• Mednick et al. (2003), sleep-dependent learning: a nap is as good as a night, Nature Neuroscience
• Tucker et al. (2006), daytime napping and procedural memory, J. Sleep Research

Häufiger Fehler

Ein 20-Minuten-Nickerchen für Lernkonsolidierung zu nutzen — zu kurz, um bedeutsamen Tiefschlaf einzuschließen, und daher nicht das passende Werkzeug für Gedächtniskonsolidierung (nur für Wachheitserholung).