Der Nappuccino: Koffein unmittelbar vor dem Nickerchen trinken

Nimm Koffein unmittelbar vor einem 20-Minuten-Nickerchen, damit es genau wirkt, wenn du aufwachst.

Why it works

Koffein blockiert Adenosinrezeptoren im Gehirn — Adenosin ist das Schlafdruck-Molekül, das sich über die Wachzeit hin ansammelt. Koffein braucht etwa 20 Minuten, um den Darm zu passieren und maximale Rezeptorbesetzung zu erreichen. Ein Nickerchen reduziert gleichzeitig die Adenosinlast direkt. Zusammen baut das Nickerchen etwas Adenosin ab und das Koffein blockiert gleichzeitig die verbleibenden Rezeptoren — ein sich verstärkender Effekt, der beides einzeln bei anhaltender Wachheit übertrifft.

How to do it

1. Trink unmittelbar vor dem Hinlegen zum Nickerchen eine normale Tasse Kaffee (oder entsprechend Koffein).
2. Stell deinen Wecker auf 20 Minuten und mach dein Nickerchen wie gewohnt.
3. Wach beim Weckerklingeln auf — das Koffein erreicht genau dann seine Höchstwirkung, wenn du die Augen öffnest.
4. Vermeide das nach 14 Uhr, wenn du nächtliche Schlafschwierigkeiten hast; Koffeins Halbwertszeit liegt bei rund 5 Stunden.

Evidenz

Eine kontrollierte Crossover-Studie fand, dass ein „Koffein-Nickerchen“ (Kaffee dann 15-minütiges Nickerchen) höhere Wachheit und bessere Leistung in einem Fahrsimulator erzeugte als Koffein oder Nickerchen allein. (rct)

Die Studien liegen vor allem bei schlafentzogenen Fahrern; die Übertragung auf gesunde Erwachsene, die nicht akut schlafentzogen sind, ist mechanistisch plausibel, aber weniger direkt erforscht.

Quellen

• Horne & Reyner (1996), counter-measures for sleep-related accidents: the caffeine nap, Psychophysiology
• Reyner & Horne (1997), suppression of sleepiness in drivers, J. Sleep Research

Häufiger Fehler

Den Kaffee 30 Minuten vor dem Nickerchen zu trinken statt unmittelbar davor, wodurch Koffein bereits mit dem Einschlafen konkurriert, statt beim Aufwachen einzutreffen.