Bewerte die emotionale Intensität vorher und nachher

Erfasse deine emotionale Intensität (0–100) zu Beginn und Ende jedes Gedankenprotokolls, um echte Veränderung zu verfolgen.

Why it works

Ohne eine Vorher-Nachher-Bewertung fühlt sich kognitive Umstrukturierung rein abstrakt an — du weißt nicht, ob die Arbeit irgendetwas bewegt hat. Quantifizierte emotionale Bewertungen erfüllen zwei Funktionen: Sie machen die Veränderung sichtbar und verstärken das Verhalten (das Abschließen von Gedankenprotokollen wird belohnt, indem man sieht, wie sich die Zahl verschiebt), und sie erfassen die Fälle, in denen der alternative Gedanke nicht funktioniert (keine Verschiebung bedeutet entweder, dass die Alternative nicht glaubwürdig ist, oder dass der heiße Gedanke nicht tatsächlich heiß war).

How to do it

1. Benenne vor dem Gedankenprotokoll die Emotion (ein Wort: ängstlich, traurig, beschämt, wütend) und bewerte ihre Intensität 0–100.
2. Vervollständige das ganze Gedankenprotokoll.
3. Benenne am Ende dieselbe Emotion und bewerte sie erneut 0–100.
4. Bewerte auch alle neuen Emotionen, die während des Protokolls aufkamen.
5. Wenn sich die Intensität um 20+ Punkte verringert hat, hat das Gedankenprotokoll funktioniert. Wenn es sich nicht bewegt hat, prüfe, ob du den tatsächlichen heißen Gedanken identifiziert hast.

Evidenz

SUDS-basierte Emotionsbewertung ist der Standardmessansatz beim Selbstmonitoring in der KVT. Der Prozess des Quantifizierens von Emotion ist selbst mit affektiver Regulation verbunden — das Benennen und Bewerten einer Emotion aktiviert den präfrontalen Kortex und verringert die Amygdala-Aktivierung. (clinical)

Der Effekt, dass Benennen die Amygdala-Aktivierung verringert, stammt aus neuroimaging Forschung zur Affektbenennung im Allgemeinen, nicht speziell aus der strukturierten Nutzung von Gedankenprotokollen. Die klinische Anwendung ist eine logische Erweiterung.

Quellen

• Lieberman et al. (2007), putting feelings into words, Psychological Science — on affect labeling reducing amygdala response
• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.

Häufiger Fehler

Die Nachbewertung auszulassen, weil „ich jetzt keine Lust darauf habe“ — das ist der aufschlussreichste Teil des Protokolls; ohne ihn kannst du nicht lernen, ob die Technik für dich funktioniert.