Plane im Voraus für vorhersehbare Auslöser

Entscheide im Voraus, wie du die Verlangen ausreiten wirst, von denen du weißt, dass sie kommen.

Why it works

Die meisten Verlangen werden durch wiederkehrende Reize ausgelöst – Zeiten, Orte, Stimmungen, Menschen. Deine Reaktion zu entscheiden, bevor das Verlangen eintrifft, verlagert die Wahl von momentaner Willenskraft auf einen vorgefertigten Plan, sodass du aus einer vorbereiteten Haltung heraus reitest, statt überrumpelt zu werden.

How to do it

1. Liste die Situationen auf, die das Verlangen zuverlässig auslösen.
2. Schreib einen Wenn-dann-Plan: „Wenn ich nach dem Mittagessen den Zug spüre, dann reite ich zehn Minuten."
3. Übe den Plan, damit er bereit ist, bevor der Auslöser feuert.

Evidenz

Auslöser zu identifizieren und Bewältigungsreaktionen vorab zu planen ist grundlegend für Rückfallpräventionsmodelle und passt zur Implementation-Intention-Forschung, die zeigt, dass vorab festgelegte Pläne die Durchführung verbessern. Starke klinische Fundierung. (clinical)

Pläne helfen am meisten bei vorhersehbaren Reizen; neue oder intensive Auslöser erfordern weiterhin Fertigkeiten im Moment, sodass Planung das Ausreiten ergänzt, nicht ersetzt.

Häufiger Fehler

Zu warten, bis das Verlangen bereits überwältigend ist, um herauszufinden, was zu tun ist, wenn die ruhige Zeit zum Planen vor dem Feuern des Auslösers liegt.