VO2max als primären Langlebigkeits-Biomarker behandeln, nicht nur als Fitnesswert

Der Sprung vom untersten zum obersten Quartil der VO2max für dein Alter sagt in Beobachtungsdaten eine 5-fache Reduktion der Gesamtmortalität voraus.

Why it works

Hohe kardiorespiratorische Fitness spiegelt die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems, der Mitochondrienfunktion, der Lungenkapazität und der Stoffwechseleffizienz wider – ein Komposit mehrerer alterungsrelevanter Systeme. VO2max nimmt ohne Intervention pro Jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr um etwa 10 % ab; diese Abnahme wird durch Training deutlich abgeschwächt. Der Mortalitätszusammenhang gilt als teils kausal (bessere kardiovaskuläre und metabolische Reserve) und teils als Marker für gesundes Altern in mehreren Bereichen gleichzeitig.

How to do it

1. Lass deine VO2max messen oder durch einen submaximalen Test schätzen (Cooper-Test, Wearable-Schätzung oder Labor-VO2-Test).
2. Finde alters- und geschlechtsspezifische Normwerte, um deine Perzentile zu verstehen (ein 40-jähriger Mann mit durchschnittlich 45 ml/kg/min liegt etwa im 75. Perzentil).
3. Setz ein VO2max-Verbesserungsziel als primäres Gesundheitsziel, nicht nur als Fitnessziel.
4. Teste alle 6 Monate erneut, um zu verfolgen, ob die Entwicklung aufwärts geht.

Evidenz

Mehrere große prospektive Studien haben gefunden, dass kardiorespiratorische Fitness zu den stärksten Prädiktoren für Gesamt- und kardiovaskuläre Mortalität gehört, mit in manchen Analysen größeren Effektstärken als traditionelle Risikofaktoren (Rauchen, Bluthochdruck, Diabetes). Mandsager et al. (2018) fanden bei der Analyse von über 120.000 Laufbandtests keine beobachtete Obergrenze des Nutzens – die Gruppe mit der höchsten Fitness hatte die niedrigste Mortalität ohne erkennbare Obergrenze des Gewinns. (observational)

Beobachtungszusammenhänge beweisen keine Kausalität; gesündere Menschen könnten eine höhere VO2max haben, weil sie bereits gesünder sind (umgekehrte Kausalität). Die Dosis-Wirkungs-Beziehung und biologische Plausibilität stützen jedoch einen bedeutsamen kausalen Beitrag.

Quellen

• Kokkinos et al. (2008), exercise capacity and mortality, Circulation
• Myers et al. (2002), exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing, NEJM
• Myers J, Prakash M, Froelicher V, Do D, Partington S, Atwood JE (2002). Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing. New England Journal of Medicine, 346(11), 793–801.
• Kokkinos P, Myers J, Kokkinos JP, et al. (2008). Exercise capacity and mortality in black and white men. Circulation, 117(5), 614–622.
• Mandsager K, Harb S, Cremer P, Phelan D, Nissen SE, Jaber W (2018). Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Network Open, 1(6), e183605.
• Fleg JL, Morrell CH, Bos AG, et al. (2005). Accelerated longitudinal decline of aerobic capacity in healthy older adults. Circulation, 112(5), 674–682.

Häufiger Fehler

VO2max als nur für Athleten relevant zu behandeln – die meisten Menschen mit sitzendem Lebensstil befinden sich im untersten Quartil, wo inkrementelle Gewinne die größten Mortalitätsrisikoreduktionen bewirken.